Vitamina D em alimentos

0
320

A maioria dos alimentos com vitamina D são de origem animal, como peixe gordo, fígado, gema de ovo, queijo e manteiga.

A concentração mais elevada é encontrada no óleo de fígado de bacalhau (cerca de 300 μg de vitamina D por 100 gramas de alimento), mas este não é um alimento que é ingerido regularmente, por isso é reservado para aqueles casos em que a suplementação de deficiência de vitamina D necessário.

Lista de alimentos ricos em vitamina D

De origem animal

Quantidade de vitamina D em alimentos crus, expressa em microgramas (μg ou mcg) ou UI (unidades internacionais) por 100 gramas de alimento (1 mcg = 40 UI):

  • Enguia defumada 22 mcg – 880 UI
  • Anguilla 18 mcg – 720 UI
  • Arenque 26 mcg – 1040 UI
  • Sardinha 11 mcg – 440 UI
  • Salmão Selvagem 8,4 mcg – 336 UI
  • Fletan 5 mcg – 200 UI
  • Atum 4,2 mcg – 168 UI
  • Sola 3 mcg – 120 UI
  • Lucio 2 mcg – 80 UI
  • Bacalhau 1,8 mcg – 72 UI
  • Óleo de fígado de bacalhau 300 mcg – 12000 UI
  • Ovo de frango inteiro cru 2.9 mcg – 116 UI
  • Queijos: Emmental 1,1 mcg – 44 UI; Camembert 0,5 mcg – 20 UI; Gouda 1,3 mcg – 52 UI
  • Leite integral 0,1 mcg – 4 UI
  • Carne picada 5 mcg – 200 UI
  • Fígado de Carne 1.7 mcg – 68 UI
  • Carne de Aves 1.1 mcg – 44 UI

vitamina D - arenque

VEGETAL DE ORIGEM

Expresso em microgramas (μg ou mcg) ou UI de vitamina D (unidades internacionais) por 100 gramas de alimentos crus (1 mcg = 40 UI):

  • Abacate 4,5 mcg – 180 UI
  • Cogumelos 3,1 mcg – 124 UI
  • Cogumelos 3,1 mcg – 124 UI
  • Margarina enriquecida 5 mcg – 200 UI

comida vitamina D - abacate

A vitamina D é encontrada nos alimentos de duas maneiras diferentes: vitamina D3 (colecalciferol) nos de origem animal e vitamina D2 (ergocalciferol) nos de origem vegetal.

As funções metabólicas do nosso corpo usam a vitamina em sua forma D3, então o que vem de alimentos de origem animal pode ser usado diretamente, mas euum contido em vegetais (D2) deve ser transformado antes em vitamina D3.

Ele intervém em muitos processos do organismo, além de sua função conhecida de cálcio para manter os ossos fortes.

Vegetarianos e veganos

Sendo sua dieta de origem vegetal, cujo teor de vitamina D é tão baixo, com a ingestão diária, eles não receberão a contribuição necessária e devem recorrer a suplementos durante o inverno para evitar a deficiência de vitaminas. No verão, por outro lado, uma boa exposição solar será suficiente para atingir níveis adequados de vitamina.

Vitamina D ao cozinhar alimentos

Apesar de cozinhar a altas temperaturas de alimentos deteriora uma parte importante de suas vitaminas e minerais, especialmente os do grupo B e C, no caso de D, que é uma vitamina lipossolúvel, o mesmo não acontece. É muito resistente e estável até 160-180 graus Celsius por isso mantém suas propriedades quando cozido abaixo dessas temperaturas.

Onde o corpo obtém a vitamina D de que necessita?

  • Menos de 20% da comida.
  • Mais de 80% produzem internamente.

E como o corpo produz vitamina D? Com a ajuda do Sol, também é chamado de “Vitamina do Sol”

Por exposição direta da pele à radiação ultravioleta solar (UV) por cerca de 15-30 minutos por dia, a produção de vitamina d3 a partir de moléculas de colesterol (7-dehidrocolesterol) será ativada.

É a chamada síntese endógena da vitamina D, e no verão representa 8 a 10 vezes mais do que a obtida pela comida.
Conseqüentemente, quando você tomar sol regularmente, expondo a pele nua sem protetor solar e escolhendo a comida corretamente, suas necessidades diárias serão garantidas, evitando as consequências da falta de vitamina.

O que acontece se a exposição ao sol for insuficiente? Como ocorre durante o inverno, ou em países frios, porque as roupas evitam que a radiação solar afete a pele.

Nestes casos, pode ser necessário compensar com suplementos de vitamina D (25-hidroxivitamina d).

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Please enter your comment!
Please enter your name here

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.