A Osteoporose afeta milhões de pessoas no mundo. Sua aparência implica um risco aumentado de fraturas e o cálcio desempenha um papel fundamental na sua prevenção e tratamento.
O que é osteoporose?
Osteoporose é uma doença esquelética que tem uma diminuição na densidade óssea. Embora seja uma patologia silenciosa, sua aparência implica fragilidade óssea, maior risco de fraturas e incapacidade.
Populações de risco
A partir dos 30 anos, o risco de osteoporose aumenta como conseqüência do aumento da quantidade de cálcio que se separa do osso. Assim, após essa idade, o aumento da densidade óssea será impossível e o cálcio consumido, na melhor das hipóteses, só permitirá substituir as perdas.
A densidade óssea alcançada antes dos 30 anos será decisiva na gênese da osteoporose. A partir dessa idade, o cálcio da dieta servirá apenas para substituir o que foi perdido.
Esse risco é ainda maior em mulheres na pós-menopausa Y É devido à queda associada nos níveis de estrogênio. Os estrogênios são um salva-vidas ósseo para estimular a atividade dos osteoblastos – Células responsáveis pela construção óssea – e reduzem a do paratormônio – hormônio que aumenta a remoção de cálcio do osso -.
Quando os níveis de estrogênio caem, a atividade dos osteoblastos é reduzida e a dos osteoclastos aumenta.
Finalmente, encontramos pessoas que têm sua microbiota intestinal alterada. Disbiose intestinal supõe um aumento na permeabilidade do intestino que induz um estado inflamatório generalizado. Essa inflamação aumenta a atividade dos osteoclastos. A importância é tanta que existem muitas investigações que apontam para o microbiota intestinal como novo alvo terapêutico.
Cálcio e osteoporose
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, é responsável por 2% do peso corporal total e 99% é encontrado nos ossos e dentes. Sua principal função é a mineralização óssea, embora tenha outras funções importantes, como contração muscular e transmissão nervosa. De fato, é um dos minerais mais importantes na contração cardíaca.
As concentrações plasmáticas de cálcio devem estar dentro de uma faixa muito estreita.. Para isso, vários fatores intervêm entre os que se destacam:
- Paratormônio: Aumenta a reabsorção óssea de cálcio.
- Vitamina D: promove a absorção intestinal de cálcio.
- Vitamina K2: regula as concentrações de cálcio dentro e fora dos ossos.
O cálcio, juntamente com o fósforo, é um dos principais constituintes da matriz óssea produzida pelos osteoblastos. Assim, a densidade óssea depende diretamente dos níveis de cálcio e, portanto, sua falta é indispensável na gênese da osteoporose.
O que fazer para prevenir a osteoporose?
Atualmente, é comum acreditar que, para ter uma boa saúde óssea, basta ingerir cálcio suficiente. No entanto, isso não é totalmente verdade. Para ter ossos fortes, precisamos: ingestão, absorção e movimento.
Ingestão de cálcio contra osteoporose
A ingestão de cálcio recomendada é de 1000 a 1.300 mg de cálcio por dia. Para isso, podemos recorrer a:
- Lacticínios. Eles são a fonte mais importante de cálcio em nossa dieta, porque é o cálcio que melhor é absorvido. Uma porção de leite (um copo de leite, dois iogurtes ou 60 gramas de queijo) contém 280 mg de cálcio.
- Peixe pequeno (sardinha enlatada, por exemplo) e fontes vegetais (soja, brócolis, couve de Bruxelas, grão de bico, figo, amêndoa e avelã). Sua absorção é menor e estima-se que, no máximo, possamos obter 500 mg de cálcio por dia com um padrão de dieta que inclua esses alimentos.
- Suplementação com carbonato de cálcio ou citrato de cálcio. Enquanto o primeiro é mais barato e precisa ser consumido com outros alimentos, o último tem um custo mais alto e pode ser ingerido com o estômago vazio. Tomar mais de 500 mg não é recomendado, pois a absorção é reduzida e os efeitos colaterais, como dispepsia e / ou constipação, aumentam.
- Alimentos fortificados, como bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
Absorção de cálcio
O próximo passo seria garantir a absorção do cálcio que ingerimos. Neste sentido, é essencial ter vitamina D suficiente. Para fazer isso, basta se expor ao sol todos os dias por 30 minutos sem proteção.
Se você come alimentos enriquecidos com vitamina D, lembre-se de que é uma vitamina lipossolúvel e que, portanto, sua absorção requer a presença de gordura. Não para desnatar o leite enriquecido com vitamina D!
O leite é a principal fonte de cálcio. O cálcio precisa de vitamina D para ser absorvido. A absorção da vitamina D depende da gordura e o leite desnatado não carrega gordura.
No lado oposto, encontramos aqueles substâncias que dificultam a absorção de cálcio:
- Excesso de gordura.
- Fibra.
- Ácido fítico: cereais, legumes, nozes e sementes.
- Ácido oxálico: legumes, frutas e legumes.
- Taninos: espinafre, café, chá, cacau, uvas e vinho tinto.
A enorme quantidade de substâncias que impedem a absorção de cálcio nos obriga a consumi-lo em maior quantidade ou separado do restante dos alimentos.
Estímulo mecânico
O último passo seria obter um estímulo mecânico suficiente, isto é, movimento. Nesse sentido, um estudo publicado há alguns dias pela revista Revista de Pesquisa Mineral e Osso concluiu que exercícios de alto impacto melhoram a densidade mineral óssea do colo do fêmur (quadril).
Na mesma linha, várias investigações com tenistas mostram como a densidade óssea do braço dominante é 10% maior que a do braço oposto.
Conclusão
Lembre-se disso Ter níveis adequados de cálcio é essencial na prevenção e tratamento da osteoporose. Para fazer isso, você precisa: ingestão, absorção e movimento.