Os melhores alimentos para um sono melhorado

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Dormir o suficiente a cada noite é vital para sua saúde, mas existem vários fatores que podem interromper o sono de qualidade. Por exemplo, você pode involuntariamente seguir um horário de sono inconsistente (talvez trabalhe no turno da noite várias noites por semana) ou beber bebidas com cafeína ou álcool tarde da noite ou até tarde da noite. Ou talvez você rotineiramente vá para a cama com o estômago vazio. Todas essas circunstâncias podem interferir no seu ciclo de sono. Mas os alimentos que você come durante o dia e perto da hora de dormir podem ajudar você a ter uma noite de sono melhor.

No entanto, como Cedrina Calder, MD, Médico de Medicina Preventiva e Especialista em Saúde e Bem-Estar ressalta: “Não há evidências científicas fortes que identifiquem qualquer alimento em particular como sendo o melhor para o sono. Em vez disso, comer uma dieta saudável e equilibrada que forneça todos os nutrientes de que seu corpo precisa é melhor para otimizar seu sono. ”

De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças, sono inadequado ou falta de qualidade do sono está associado a várias doenças e condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, depressão e até diabetes tipo 2. Estima-se que 1 em cada 3 adultos americanos não dormem o suficiente, o que é caracterizado como sete horas ou mais a cada noite. No entanto, a necessidade de qualidade do sono pode superar o comprimento. Afinal, a duração necessária para dormir cada noite pode variar de pessoa para pessoa.

Para alguns, distúrbios do sono, como insônia ou apnéia do sono, podem inibir sua capacidade de receber sono de boa qualidade a cada noite. Embora uma dieta equilibrada provavelmente não resolva esses problemas, ela pode ajudar um indivíduo com ou sem essas condições a dormir um pouco mais tranquilamente.

Juntos, Calder e Cynthia SassNutricionista de desempenho, baseada em RD, CSSD, LA, forneceu informações sobre os tipos de alimentos que você deve comer durante o dia para promover um sono melhor à noite.

Aqui estão os melhores tipos de comida que Calder sugere que poderiam melhorar o seu sono.

Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente em sua dieta.

Alta proteína alimentos animal planta várias fontes de proteínaShutterstock

“Dietas com maior teor de proteínas têm sido associadas a um sono melhorado em comparação com dietas com baixa proteína”, diz Calder. "Escolha principalmente fontes magras de proteína para limitar a ingestão de gordura saturada".

Tente incorporar mais peru em seus jantares semanais, por exemplo. Apenas três onças fornece 26 gramas de proteína saciante e sem gordura saturada. Turquia também contém L-triptofano, um aminoácido essencial que o corpo usa para criar niacina, ou vitamina B3, que então ajuda a produzir a substância química serotonina e o hormônio melatonina, ambos associados ao sono.

Alimentos que são ricos em proteínas e também contêm L-triptofano são:

  • Peru
  • Frango
  • Queijo
  • Peixe
  • Iogurte
  • Ovos

Coma carboidratos mais complexos e alimentos ricos em fibras em vez de carboidratos simples.

“Os carboidratos e fibras complexos ajudam a aumentar a capacidade de permanecer dormindo e diminuem a sonolência diurna”, diz Calder.

Alguns exemplos de carboidratos complexos incluir amidos como:

  • Grãos
  • Batatas
  • Feijões

Por outro lado, exemplos de carboidratos simples seriam um produto carregado de açúcar, como refrigerantes e sucos de frutas concentrados ou mesmo embalados, e muitas vezes processados, como biscoitos e barras de chocolate. "Carboidratos simples, por outro lado, têm sido associados com o aumento da fadiga e são susceptíveis de causar uma ruptura no sono", explica Calder.

Enquanto um copo de suco de uva tradicional de concentrado seria considerado um açúcar simples, um copo de suco de fruta a 100 por cento não se enquadra nessa categoria, e acredita-se que um tipo particular de suco de fruta ajuda a melhorar o sono.

“Beber suco de cereja a 100 por cento antes de dormir foi demonstrado em pesquisas para melhorar o tempo de sono e a qualidade”, diz Sass. "Em um estudoo tempo de sono aumentou em 84 minutos. ”

O nutricionista também ressalta que o suco de cereja combate a inflamação no corpo, com pesquisas apoiando sua capacidade de reduzir a dor muscular e os níveis de colesterol total e prejudicial (LDL).

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Tente incorporar um copo de suco de cereja em seu ritual de dormir se estiver com dificuldade para continuar dormindo.

Coma uma dieta que consiste em gorduras saudáveis ​​de peixe, nozes, sementes e óleos.

Alimentos com ácidos graxos ômega 3Shutterstock

"Alguns estudos sugerem que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3, particularmente as encontradas em peixes, podem melhorar a quantidade de sono e qualidade ”, diz Calder.

Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:

  • Peixe gordo
  • Nozes
  • Sementes
  • Óleo de canola
  • Óleo de linhaça

De fato, um estudo da revista Relatórios Científicos descobriram que o aumento do consumo de peixe foi associado não apenas à melhora da cognição em crianças, mas também à redução dos distúrbios do sono. O salmão, em particular, é repleto de ácidos graxos ômega-3, e as sementes de linho e chia também são boas fontes.

Incorporar uma variedade de frutas e legumes em sua dieta.

Frutas e vegetaisShutterstock

"Consumir uma quantidade adequada de frutas e legumes, juntamente com proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras saudáveis, vai ajudá-lo a obter as vitaminas, minerais e outros micronutrientes necessários para o seu corpo", diz Calder. "Um número de micronutrientes pode ajudar a melhorar o sono, incluindo vitaminas B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, magnésio, zinco e triptofano".

Há uma fruta específica que pode estar ligada a um sono melhor. Sass diz que parece haver uma correlação entre o consumo regular de kiwi e o sono melhor.

“Pesquisas descobriram que comer kiwi diariamente está ligado a melhorias substanciais na qualidade e quantidade do sono. Em um estudo, homens e mulheres que lutaram com distúrbios do sono ingeriram dois kiwis uma hora antes de dormir por um período de quatro semanas. Os diários de sono e os relógios de pulso que medem o sono revelam que os comedores de kiwi dormiram mais de 35% mais rápido, dormiram melhor e tiveram um aumento de 13,4% no tempo total de sono ”, diz Sass.

Os cientistas acreditam que os altos níveis de antioxidantes do quivi e a capacidade de elevar a síntese da serotonina podem ser atribuídos aos seus efeitos positivos sobre o ciclo do sono.

Esta lista de comida e bebida coloca os supostos efeitos calmantes de um copo de leite quente antes de dormir para envergonhar. Tente implementar esses alimentos em sua dieta para um sono mais tranqüilo.

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