Os 20 principais mitos da nutrição de 2020

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Mito 20: A creatina aumenta sua testosterona, mas causa perda de cabelo e danos nos rins

Não, improvável e não. Sendo um dos suplementos mais amplamente utilizados, a creatina foi submetida a uma série de alegações falsas. Vamos abordar esses três comuns.

Aumento da testosterona

A creatina ajuda você a se exercitar mais, facilitando a regeneração das células pelas células adenosina trifosfato (ATP), uma fonte de energia. Até hoje, não há fortes evidências de que a creatina possa aumentar os níveis de testosterona .

Três ensaios clínicos randomizados (ECRs), totalizando 60 participantes do sexo masculino, relataram pequenos aumentos ainda estatisticamente significativos na testosterona ou na diidrotestosterona (DHT) a partir de doses variando de 5 a 25 gramas de creatina suplementar. [105] [106] [107] No entanto, dez outros ECRs, totalizando 218 participantes do sexo masculino, não relataram efeito na testosterona em doses que variavam de 3 a 25 gramas de creatina suplementar. [108] [109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116] [117] [109]

As pessoas que desejam otimizar seus níveis de testosterona devem se concentrar em opções melhor comprovadas. Níveis abaixo do ideal de sono , exercício, calorias, vitamina D , magnésio e zinco podem diminuir a produção de testosterona.

Perda de cabelo

A ideia de que a creatina pode aumentar a perda de cabelo decorre de um único ECR cujos participantes (20 jovens jogadores saudáveis ​​de rugby) observaram um pequeno mas estatisticamente significativo aumento no DHT após suplementação com creatina por 21 dias. [105] Quando o DHT, um metabólito potente da testosterona, se liga aos receptores de DHT nos folículos capilares do couro cabeludo, esses folículos podem encolher e parar de produzir cabelos. [118] [119]

Até o momento, este ECR é o único a testar o efeito da creatina no DHT. No entanto, doze outros testaram o efeito da creatina na testosterona: dois relataram um pequeno aumento, [106] [107], mas dez não relataram efeito. [108] [109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116] Desses doze ECRs, cinco também testaram o efeito da creatina na testosterona livre , a forma que é convertida em DHT, e todos relataram nenhum efeito (nenhum aumento ou diminuição estatisticamente significativo foi detectado). [108] [111] [113] [109] [115]

Agora, a creatina pode aumentar significativamente a testosterona livre e ainda aumentar significativamente o DHT, porque um pequeno percentual de aumento na testosterona livre, que pode ser convertida em DHT, pode levar a um aumento percentual muito maior no total de DHT. Portanto, é tecnicamente possível que a creatina possa ter algum efeito sobre a perda de cabelo – mas as evidências atuais e os dados mecanísticos indicam que é bastante improvável.

Danos nos rins

Os níveis sanguíneos de creatina ine (um subproduto da produção de energia) são usados ​​como um indicador da função renal, mas níveis elevados causados ​​pela creatina suplementar não são um sinal de que seus rins tenham um desempenho inferior. [120] [121]

Não foram encontrados efeitos adversos na função renal em…

  • Pessoas com rins saudáveis ​​tomando até 10 gramas de creatina por dia. Os ensaios de curto e longo prazo são numerosos e os resultados são consistentes. [122] [123] [124] [125] [126] [127] [128] [129]
  • Pessoas com rins saudáveis ​​que tomam mais de 10 gramas de creatina por dia. Os ensaios de longo prazo são poucos, no entanto, é necessário cuidado. [129]
  • Pessoas com função renal abaixo do ideal, ingerindo até 5 gramas de creatina por dia. Os ensaios nessa população são escassos, no entanto, é necessário cuidado. [130] [131] [132] [133]

Se você planeja testar seus níveis de creatinina, pare de tomar creatina pelo menos 3 semanas antes do teste para evitar um falso positivo.

A verdade: de todos os suplementos disponíveis, a creatina é um dos mais amplamente pesquisados. A grande maioria das evidências indica que este suplemento é seguro para uso a longo prazo e dificilmente prejudicará seus rins, causará queda de cabelo ou aumentará sua testosterona.

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