Os 20 principais mitos da nutrição de 2020

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Mito 2: Carboidratos são ruins para você

Durante décadas, a gordura era o inimigo; hoje, há um novo bode expiatório: carboidratos . Os carboidratos e a insulina Vilifying parecem ficar mais populares a cada ano.

Muitas pessoas acreditam que o índice glicêmico popular e o índice de insulina menos conhecido [11] classificam os alimentos por sua “falta de saúde”. No entanto, a pesquisa disponível mostra que dietas com baixo índice glicêmico, quando comparadas com dietas com alto índice glicêmico, não têm efeito ou apenas efeitos benéficos modestos sobre os fatores da síndrome metabólica, [12] [13] [14] 14] [15] [16] [17 ] [18] mesmo em diabéticos. [19] [20] [21] Além disso, uma dieta com baixo índice glicêmico nem sempre leva a um melhor controle glicêmico do que outros padrões de dieta. [22]

Da mesma forma, o modelo de obesidade carboidrato-insulina, que teoriza que a obesidade é causada por carboidratos e a resposta à insulina que eles provocam, [23] não é bem sustentado pelas evidências. [24] [25]

Em 2017, uma meta-análise de 32 estudos de alimentação controlada foi publicada. [26] Alguns desses estudos eram estudos de ala metabólica e outros de vida livre, mas em cada caso, as refeições eram fornecidas pelos pesquisadores, que desejavam garantir que cada dieta fornecesse quantidades específicas de calorias e nutrientes (dentro de cada estudo). , as dietas eram iguais em calorias e proteínas, mas não em gordura e carboidratos).

Então, quais foram os resultados? Dietas com pouca gordura resultaram em maior perda de gordura (em média 16 gramas por dia) e maior gasto de energia (em média 26 calorias por dia). Isso daria às dietas com baixo teor de gordura uma vantagem na perda de gordura, embora seja “pequena a ponto de ser fisiologicamente insignificante”. [26]

Esses resultados são consistentes com os de estudos controlados randomizados de longa duração, de vida livre, projetados para testar a eficácia do mundo real da dieta (o que significa que os participantes receberam instruções, mas foram deixados para preparar suas próprias refeições). Meta-análises mostram que dietas com ceto, com pouco carboidrato e com alto teor de carboidratos levam a uma perda de peso semelhante. [27] [28]

Comer menos carboidratos (carboidratos especialmente processados) pode ser útil se ajudar você a comer de maneira mais saudável. Mas se o corte de carboidratos faz você comer pior ou se sentir pior, ou se você não pode seguir a dieta, considere outras opções. Se você deseja perder peso, o que importa não é substituir a gordura por carboidratos ou carboidratos por gordura , mas terminar a maioria dos dias com um déficit calórico .

A verdade: contanto que você não exagere, não há nada inerentemente prejudicial nos carboidratos.

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