Os 20 principais mitos da nutrição de 2020

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Mito 13: Você deve comer “limpo”

Comer limpoEssa afirmação não é tanto um mito, mas uma mistura de conceitos errôneos. Antes de tudo, as pessoas raramente concordam com o que “comer limpo” realmente significa. Para alguns, significa evitar alimentos específicos por razões religiosas ou éticas ( produtos de origem animal , por exemplo). Para outros, significa comer apenas alimentos frescos , crus , naturais e orgânicos . Para outros ainda, significa garantir que suas frutas e vegetais estejam livres de pesticidas . Um ponto comum das dietas limpas é o foco delas na exclusão: elas dizem o que é comer limpo, dizendo o que não comer.

Apenas alimentos à base de plantas

O veganismo pode ser considerado uma dieta limpa prototípica, pois evita todos os produtos de origem animal por razões éticas e para uma melhor saúde. Mas, embora os veganos e vegetarianos tendam a ser mais saudáveis, em média, [75] isso pode ser devido a razões não relacionadas à comida. Por exemplo, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm mais probabilidade de também aderir a um regime de exercícios e nem bebem em excesso nem fumam. [76] [77]

Tal como está, comparados às pessoas que comem uma dieta onívora variada, os veganos (e, em menor grau, os vegetarianos) têm maior probabilidade de obter quantidades abaixo do ideal de alguns nutrientes , como L-carnitina ou vitamina B 12 . No entanto, esses nutrientes podem ser facilmente suplementados – hoje em dia existem até opções à base de plantas para EPA, DHA e vitamina D 3 .

Apenas alimentos crus

Alguns gurus da “alimentação limpa” recomendam que você coma apenas a comida crua, para não “desnaturar” seus nutrientes. Como absoluta, essa regra é um mito. O leite cru pode conter bactérias nocivas . Os ovos crus contêm avidina , uma proteína que pode se ligar à biotina e, portanto, levar à deficiência de biotina se consumida com freqüência, [78] [79] e você digerirá mais proteína dos ovos cozidos do que os crus. [80] [81] O cozimento pode reduzir o teor de nitrato dos vegetais (ruim), mas também o teor de oxalato (bom). Você não pode generalizar.

Apenas alimentos orgânicos

“Orgânico é melhor.” Isso é apresentado como auto-evidente, com o princípio de que “natural” é bom enquanto “sintético” é ruim. Até agora, no entanto, os poucos estudos que investigaram o efeito dos alimentos orgânicos nos resultados clínicos de saúde não conseguiram vincular consistentemente os alimentos orgânicos (de plantas ou animais) a uma melhor saúde. [82] [83]

Isso não significa que alimentos orgânicos e melhor saúde definitivamente não estejam ligados, mas o problema é complexo e, em alguns casos, você estará trocando um risco à saúde por outro. Por exemplo, um teste de 2018 de proteínas em pó revelou que os orgânicos tinham cerca de metade da quantidade de BPA (um produto químico industrial), mas duas vezes a quantidade de metais pesados.

Um equívoco é que nenhuma substância sintética pode ser usada para cultivar culturas orgânicas, enquanto a Lista Nacional de Substâncias Permitidas e Proibidas faz algumas exceções. Outro equívoco é que nenhum pesticida pode ser usado para o cultivo de orgânicos. Porém, embora os produtos orgânicos (principalmente frutas) tenham menos resíduos de pesticidas sintéticos do que os produtos convencionais, [84] existem pesticidas naturais (orgânicos), são usados ​​para o cultivo de culturas orgânicas e nem sempre são melhores para o consumidor ou o meio ambiente. [85]

Apenas produtos sem pesticidas

Os resíduos de pesticidas nos alimentos são uma preocupação válida, embora se deva observar que o Programa de Dados de Pesticidas (PDP) do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) constatou consistentemente que a grande maioria dos alimentos no mercado não contém resíduos detectáveis ou resíduos abaixo dos limites toleráveis estabelecidos pela Agência de Proteção Ambiental (EPA).

Quando encontrados, os resíduos de pesticidas eram igualmente baixos em produtos orgânicos e convencionais, mas há algumas evidências de que mesmo doses muito baixas de pesticidas ainda podem provocar efeitos fisiológicos. [86] Esses efeitos, sejam eles benéficos, neutros ou prejudiciais, e sejam de pesticidas orgânicos ou convencionais, não são bem estudados.

Então, o que um consumidor deve fazer? A solução prática é bastante simples: enxaguar, descascar quando possível e cozinhar pode reduzir a quantidade de pesticida restante em sua produção, [87] [88] se esse produto é orgânico ou não.

A verdade: “Comer limpo” é difícil de definir, pois os gurus nem sequer concordam com quais alimentos são limpos e quais não são. Atenha-se ao básico. Favorecer alimentos integrais (mas não sinta que uma pequena quantidade de alimentos processados ​​o matará), coma orgânicos, se desejar e puder pagar, e descasque ou lave todos os seus legumes e frutas.

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