Os 20 principais mitos da nutrição de 2020

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Você pensaria que, com todas as informações disponíveis hoje, os mitos da nutrição se tornariam menos difundidos do que na época de nossos avós.

Infelizmente, a Internet está repleta de informações erradas e pode ser realmente difícil dizer o que é baseado em evidências sem você mesmo ler a pesquisa original. Os mitos passados ​​anteriormente pelo boca a boca agora se espalham como fogo pelas mídias sociais, blogs e até mídias estabelecidas. Entre um ciclo de notícias de 24 horas, estudos que são longos e difíceis de ler , e jornalistas lutando pelo último golpe viral, as informações geralmente são publicadas sem serem verificadas . E uma vez que assimilamos um pedaço de informação, raramente pensamos em desafiá-lo – nós o tratamos como fato.

Como uma organização educacional que olha apenas para as evidências, dedicamos um tempo para identificar 20 mitos da nutrição que simplesmente não morrem. No final de cada seção, você encontrará um link para páginas que exploram ainda mais o tópico da seção com extensas referências.

Mito 1: A proteína faz mal para você

A proteína faz mal para vocêCarboidratos e gorduras geralmente são responsáveis ​​por vários problemas de saúde, mas o terceiro macronutriente nem sempre é poupado pela mídia. A proteína tem sido frequentemente acusada de prejudicar ossos e rins .

Vamos abordar essas duas reivindicações, uma de cada vez.

Perda óssea

Mais proteína na dieta tem sido associada a mais cálcio na urina. Duas razões foram sugeridas para explicar esse fenômeno:

  • Seu corpo retira seus estoques de cálcio (nos ossos) para amortecer a carga de ácido causada pelas proteínas da dieta. Isso levou os pesquisadores a sugerir que uma maior ingestão de proteínas poderia causar maior perda óssea. [1]
  • A maioria dos estudos que analisaram a ingestão de proteínas e a excreção de cálcio lista os produtos lácteos como fonte proteica, [2] portanto, um cálcio urinário mais alto poderia ser simplesmente o resultado de uma maior ingestão de cálcio (ou seja, mais cálcio dentro, mais cálcio fora).

Portanto, observar apenas a excreção de cálcio não foi suficiente. Estudos subsequentes mostraram que a proteína na dieta promove a absorção de cálcio na dieta [3] e que a alta ingestão de proteínas “promove o crescimento ósseo e retarda a perda óssea (enquanto) a dieta com baixa proteína está associada a um maior risco de fraturas de quadril”. [4]

O que acontece é que, quando você ingere mais proteína, absorve mais cálcio na sua comida e, portanto, menos cálcio acaba nas fezes. Mais tarde, seu corpo se livra do cálcio de que não precisa, então mais cálcio acaba na urina, mas não tanto quanto teria acabado nas fezes. [5] Portanto, um aumento na ingestão de proteínas leva a uma diminuição geral na excreção de cálcio, o que aponta para um aumento na retenção de cálcio.

Em suma, as evidências atuais sugerem que a proteína realmente tem um efeito neutro ou até protetor nos ossos . [5] [6]

Danos nos rins

Outros estudos determinaram que dietas ricas em proteínas aumentavam a taxa de filtração glomerular (TFG), um marcador para a filtração de resíduos nos rins. [7] Argumentou-se que o aumento da taxa de filtração glomerular era um sinal de estresse excessivo nos rins, [8] mas pesquisas posteriores mostraram que danos nos rins não ocorrem como resultado de dietas ricas em proteínas. [9] [10]

Em conclusão, estudos randomizados até o momento não demonstraram que dietas ricas em proteínas danificassem os ossos ou os rins de adultos saudáveis. [9]

A verdade: a proteína, mesmo em grandes quantidades, não é prejudicial aos ossos ou rins (a menos que você sofra de uma condição pré-existente).

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Mito 2: Carboidratos são ruins para você

Durante décadas, a gordura era o inimigo; hoje, há um novo bode expiatório: carboidratos . Os carboidratos e a insulina Vilifying parecem ficar mais populares a cada ano.

Muitas pessoas acreditam que o índice glicêmico popular e o índice de insulina menos conhecido [11] classificam os alimentos por sua “falta de saúde”. No entanto, a pesquisa disponível mostra que dietas com baixo índice glicêmico, quando comparadas com dietas com alto índice glicêmico, não têm efeito ou apenas efeitos benéficos modestos sobre os fatores da síndrome metabólica, [12] [13] [14] 14] [15] [16] [17 ] [18] mesmo em diabéticos. [19] [20] [21] Além disso, uma dieta com baixo índice glicêmico nem sempre leva a um melhor controle glicêmico do que outros padrões de dieta. [22]

Da mesma forma, o modelo de obesidade carboidrato-insulina, que teoriza que a obesidade é causada por carboidratos e a resposta à insulina que eles provocam, [23] não é bem sustentado pelas evidências. [24] [25]

Em 2017, uma meta-análise de 32 estudos de alimentação controlada foi publicada. [26] Alguns desses estudos eram estudos de ala metabólica e outros de vida livre, mas em cada caso, as refeições eram fornecidas pelos pesquisadores, que desejavam garantir que cada dieta fornecesse quantidades específicas de calorias e nutrientes (dentro de cada estudo). , as dietas eram iguais em calorias e proteínas, mas não em gordura e carboidratos).

Então, quais foram os resultados? Dietas com pouca gordura resultaram em maior perda de gordura (em média 16 gramas por dia) e maior gasto de energia (em média 26 calorias por dia). Isso daria às dietas com baixo teor de gordura uma vantagem na perda de gordura, embora seja “pequena a ponto de ser fisiologicamente insignificante”. [26]

Esses resultados são consistentes com os de estudos controlados randomizados de longa duração, de vida livre, projetados para testar a eficácia do mundo real da dieta (o que significa que os participantes receberam instruções, mas foram deixados para preparar suas próprias refeições). Meta-análises mostram que dietas com ceto, com pouco carboidrato e com alto teor de carboidratos levam a uma perda de peso semelhante. [27] [28]

Comer menos carboidratos (carboidratos especialmente processados) pode ser útil se ajudar você a comer de maneira mais saudável. Mas se o corte de carboidratos faz você comer pior ou se sentir pior, ou se você não pode seguir a dieta, considere outras opções. Se você deseja perder peso, o que importa não é substituir a gordura por carboidratos ou carboidratos por gordura , mas terminar a maioria dos dias com um déficit calórico .

A verdade: contanto que você não exagere, não há nada inerentemente prejudicial nos carboidratos.

Mito 3: Gorduras são ruins para você

Comer gordura, ganhar gordura, certo ? Por muitas décadas, a maneira tradicional de perder peso foi sujeitar-se a uma dieta com baixo teor de gordura, mas as evidências atuais sugerem que, dado o mesmo déficit calórico e ingestão de proteínas, dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato produzem perdas de peso semelhantes . [17] [26] [29] [27] [28]

Além disso, embora dietas com pouca gordura não sejam inerentemente prejudiciais à saúde, a retirada de toda a gordura da sua dieta pode ser perigosa, pois seu corpo precisa consumir pelo menos alguns ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Quanto à gordura saturada ser o principal fator de doenças cardiovasculares : sim, apenas mais um mito.

No final do dia, a gordura trans é o único tipo de gordura que se mostra categoricamente prejudicial à saúde. [30] Gordura trans de ocorrência natural e gordura trans produzida industrialmente parecem ter um efeito semelhante nos lipídios do sangue, [31] mas você não precisa se preocupar com as pequenas quantidades de gordura trans que ocorrem naturalmente em alimentos integrais (principalmente produtos lácteos) . [32] A gordura trans que você precisa evitar é um subproduto de óleos parcialmente hidrogenados: esse tipo de gordura trans já foi um ingrediente comum em alimentos processados ​​- tão comum que o consumo de gordura trans foi associado a mais de meio milhão de doenças cardíacas coronárias ( CHD) mortes em todo o mundo … apenas em 2010. [33] [34]

A gordura trans produzida industrialmente foi proibida nos EUA em 2015 e todos os produtos deveriam ter sido eliminados até junho de 2018, mas os fabricantes receberam uma extensão até julho de 2019. [35] Isso significa que muitos produtos com esse tipo de gordura trans ainda estão nas prateleiras hoje.

E você pode nem saber olhando os rótulos dos alimentos, porque o FDA costumava permitir que um produto fosse rotulado como tendo 0 gramas de gordura trans, desde que uma porção do produto tivesse menos de 0,5 gramas. No entanto, ainda hoje, o fabricante geralmente decide o que é uma “porção”, o que significa que, enquanto uma porção de 5 gramas (talvez um pequeno tratamento do tamanho da sua miniatura) pode ter oficialmente 0 gramas de gordura trans, 100 gramas do produto pode ter 8 gramas (se 5 gramas do produto contiverem de fato 0,4 gramas de gordura trans).

A verdade: se você ficar com um excedente calórico, uma dieta com pouca gordura não fará você perder peso. Você precisa de alguns ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, e a gordura saturada não irá necessariamente causar um ataque cardíaco (mas muita gordura trans pode).

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Mito 4: Gemas de ovo são ruins para você

Se há algo em que a mídia é boa, está assustando você com alimentos perfeitamente saudáveis.

Sim, os alimentos ricos em colesterol podem aumentar o colesterol LDL na maioria das pessoas, mas em pequena medida, em média. [36] Além disso, alguns dos micronutrientes e outros compostos bioativos nas gemas dos ovos podem interferir na absorção do colesterol, o que pode ajudar a explicar por que muitos estudos não conseguiram encontrar um aumento no colesterol nos comedores de ovos. [37] [38] [39]

Mais ao ponto, enquanto uma revisão de estudos de coorte (um tipo de estudo observacional) associou maior consumo de colesterol ou óvulos com maior risco de doença cardiovascular (DCV) e mortalidade por todas as causas de maneira dose-resposta, [40] [ 41] ensaios clínicos (um tipo de estudo mais rigoroso) não encontraram associação entre óvulos e DCV, [42] [43] [44] [45] [46] [47], exceto em algumas pessoas que “respondem de maneira hiperativa” à dieta. colesterol. [48] [49]

A verdade: os ovos são uma ótima fonte de proteínas, gorduras e outros nutrientes. Sua associação com colesterol alto e doenças cardiovasculares foi severamente exagerada.

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Mito 5: Carne vermelha é ruim para você

O refrão comum: carne vermelha causa câncer .

Declarações absolutas são o motivo pelo qual temos tantos mitos sobre nutrição. O câncer é particularmente difícil de discutir em absolutos. Afinal, quase tudo o que comemos tem o potencial de se envolver no desenvolvimento do câncer [50]. No entanto, a carne vermelha tem sido apontada como provável culpada.

Verificou-se que alguns compostos – como os hidrocarbonetos poliaromáticos (PAHs), encontrados em carnes defumadas – danificam o genoma, e danificá-lo é o primeiro passo para um possível câncer. As evidências atuais sugerem que as carnes processadas, principalmente as mais carbonizadas durante o cozimento, podem representar um risco maior de câncer para pessoas com dietas e estilos de vida ruins. [51] [52]

Mas se você moderar a ingestão de carne vermelha, exercitar-se regularmente, comer frutas e vegetais, consumir fibras adequadas, não fumar e beber apenas com moderação, o efeito da carne vermelha no câncer não é motivo de preocupação .

Há alguma evidência de que comer muita carne vermelha ou processada pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e de várias outras doenças cardiometabólicas, mas essa evidência é de qualidade inferior . Ainda assim, se você deseja ser especialmente cauteloso, pode limitar sua ingestão a três porções por semana (1 porção de carne bovina = 3 onças = 85 gramas).

A verdade: o medo de que a carne vermelha cause câncer é muito exagerado. Fazer escolhas de estilo de vida saudável (como comer uma dieta equilibrada rica em alimentos integrais, manter um peso saudável, se exercitar e não fumar) é mais importante do que controlar a ingestão de carne vermelha. Ainda assim, se você planeja comer menos carne vermelha, comece com o tipo que foi curado, defumado ou altamente processado.

Mito 6: O sal faz mal para você

Sal faz mal para vocêAlguns mitos contêm um grão de verdade. Estudos associaram o excesso de sal com hipertensão (pressão alta), [53] danos nos rins, [54] e um risco aumentado de declínio cognitivo. [55] [56]

Mas o sal (sódio) é um mineral essencial; seu consumo é fundamental para sua saúde . O problema é quando você consome muito sódio e pouco potássio.

Outra questão é a fonte de todo esse sal. A média norte-americana come uma quantidade incrível de alimentos processados ​​salgados [57] – o que significa que as pessoas que consomem muito sal tendem a consumir muitos alimentos que geralmente não são saudáveis. Isso torna difícil separar os efeitos do sódio dos efeitos gerais da dieta. Exceto para indivíduos com hipertensão sensível ao sal, [58] as evidências em apoio à baixa ingestão de sódio são menos conclusivas do que a maioria das pessoas imaginaria. [59] [60] Tal como está, a ingestão muito alta e muito baixa está associada a doenças cardiovasculares. [61]

A verdade: a redução de sal é importante para pessoas com hipertensão sensível ao sal e a ingestão excessiva de sal está associada a danos. Mas uma redução drástica na ingestão de sal não mostrou benefício uniforme em ensaios clínicos. A maioria das pessoas se beneficiará mais da dieta de alimentos não processados ​​do que da microgerenciamento da ingestão de sal.

Mito 7: Pão faz mal para você

O pão levou uma surra nos últimos anos (especialmente o pão branco). Os detratores do pão geralmente apresentam dois argumentos contra seu consumo:

  • Pão vai fazer você engordar.
  • O pão contém muito glúten , o que é ruim para você.

O pão não o deixa inerentemente gordo, mas tende a ser denso em calorias e, portanto, fácil de comer demais. E, claro, a maioria das pessoas come pão com outros alimentos ricos em calorias, como manteiga, manteiga de amendoim, geléia ou mel. Isso pode levar a um excedente calórico e, portanto, ao ganho de peso ao longo do tempo. Além disso, enquanto o pão pode fazer parte de uma dieta saudável, uma dieta centrada no pão pode excluir mais alimentos ricos em nutrientes, principalmente frutas e vegetais.

Além disso, algumas pessoas optam por evitar o pão inteiramente por causa do seu teor de glúten. Os críticos do glúten afirmam que qualquer quantidade de glúten (uma proteína, ironicamente, não um carboidrato) é um perigo para todos. Embora “tudo” seja um exagero, é realmente possível sofrer de sensibilidade ao glúten não celíaca. [62] [63] No entanto, também é possível que sua sensibilidade ao trigo [64] seja causada por outros compostos, como o FODMAPS (carboidratos de cadeia curta conhecidos por promover sofrimento intestinal por fermentação e produção de gás), [65] [ 66] que estão presentes no trigo, sim, mas também em muitos outros alimentos, como legumes, maçãs e leite (e outros produtos lácteos que contêm lactose).

Pão branco vs. pão integral

Você deve ter ouvido falar que comer pão é bom, desde que seja pão integral. Enquanto o pão branco (feito da farinha de trigo) e o pão integral fornecem um número semelhante de calorias, o pão integral tem um índice glicêmico e índice de insulina mais baixos e, portanto, seu consumo resulta em menor liberação de insulina. Por esse motivo, e devido ao seu maior teor de fibras e micronutrientes, o pão integral é considerado mais saudável que o pão branco.

O que a mídia freqüentemente deixa de mencionar é que as diferenças reais entre pão branco e pão integral são relativamente pequenas . Sim, o pão integral tem um teor mais alto de fibras – mas esse conteúdo é pouco comparado ao de muitas frutas e legumes. Definitivamente, você não precisa comer produtos de trigo integral para obter fibra suficiente em sua dieta! E sim, o pão branco perde mais micronutrientes durante o processamento – mas esses micronutrientes geralmente são reintroduzidos mais tarde (o pão é chamado de “enriquecido”).

A verdade: enquanto algumas pessoas são sensíveis ao trigo, o conteúdo de glúten não é necessariamente o culpado, e outros alimentos também podem estar implicados. Pão, ou qualquer outro alimento, causará inerentemente ganho de peso, a menos que seu consumo o coloque em um excedente calórico. Embora se afirme que o pão integral é muito mais saudável que o pão branco, eles não são tão diferentes e nem contêm altos níveis de fibra ou micronutrientes.

Mito 8: HFCS é muito pior que açúcar

O xarope de milho com alta frutose (HFCS) é uma mistura de glicose e frutose comumente usada para adoçar produtos alimentícios.

As primeiras evidências levaram à crença de que a frutose poderia causar doenças do fígado gordo, bem como resistência à insulina e obesidade. Por extensão, costuma-se dizer que o HFCS não é saudável , pois é rico em frutose.

A realidade é que nem sempre há mais frutose no HFCS do que no açúcar . O HFCS líquido tem um teor de frutose de 42 a 55%. A sacarose, também conhecida como açúcar de mesa, é 50% de frutose. A diferença (-8% a + 5%) é muito pequena para importar.

A verdade: HFCS e açúcar de mesa são muito semelhantes do ponto de vista da saúde. Embora o HFCS às vezes possa conter mais frutose, a diferença é insignificante.

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Mito 9: Suplementos alimentares são necessários

Esta é uma linha de pensamento favorecida por empresas de suplementos e gurus da saúde. Um argumento é que as culturas estão ficando mais pobres em nutrientes [67] devido à agricultura intensiva e aos níveis crescentes de dióxido de carbono (CO 2 ) na atmosfera. [68] Outro argumento é que os alimentos são uma bagunça de compostos desconhecidos, além de “venenos” conhecidos, como a temida gordura saturada , colesterol , glúten e FODMAPs .

Não é de admirar que mais de um terço dos americanos consuma um multivitamínico / mineral . É melhor cobrir as bases, ou então o pensamento continua. Infelizmente, não há evidências de que tomar um multi aumentará sua expectativa de vida . Embora possa apoiar sua saúde de algumas maneiras, garantindo a ingestão adequada de nutrientes subconsumidos, isso pode prejudicá-la em outras pessoas, fazendo com que você consuma demais alguns nutrientes a ponto de prejudicar sua saúde .

O fato é que multis raramente são bem formulados. Devido a considerações de custo e espaço (as pessoas dispostas a tomar uma pílula por dia podem se recusar a tomar dez), os multis são geralmente ricos em micronutrientes abundantes em uma dieta saudável e pobres em outras das quais você provavelmente precisará. Tente se concentrar no que você realmente precisa, aprimorando sua dieta e, em casos especiais, suplementando com micronutrientes específicos – como vitamina B 12, se você é vegano ou sênior, ou vitamina D, se sua pele nua raramente recebe exposição solar suficiente.

De fato, muitos alimentos que você encontrará no supermercado já são enriquecidos com os micronutrientes que provavelmente não têm. O leite, por exemplo, é frequentemente enriquecido com vitamina D, enquanto o sal é iodado , e alimentos suficientes são enriquecidos com ácido fólico, de modo que é provável que você consuma demais ou não .

Nesse sentido, pode ser tentador dar o próximo passo e viver com substitutos de refeição , com todos os nutrientes necessários adicionados e nenhum dos “venenos” mencionados acima. Isso poderia funcionar – se realmente soubéssemos a ingestão ideal para todos os nutrientes.

Aprendemos um pouco mais a cada dia, mas ainda não sabemos muito sobre os componentes dos alimentos e suas interações com sistemas diferentes em nossos corpos, principalmente porque essas interações podem diferir entre os indivíduos. Portanto, até chegarmos a um entendimento perfeito do corpo humano e de suas necessidades nutricionais, você estará mais seguro comendo uma dieta variada de alimentos pouco processados ​​do que ingerindo o mesmo substituto de refeição dia após dia após dia. E vai ter um sabor melhor.

A verdade: os suplementos têm seu uso. Algumas pessoas podem se beneficiar da suplementação de vitaminas ou minerais específicos. Mas os suplementos devem completar uma dieta saudável – não substituí-la.

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Mito 10: Nutrientes alimentares> nutrientes suplementares

Quantas vezes você ouviu a alegação de que alimentos naturais e integrais são sempre melhores que suplementos sintéticos? Em geral, a palavra “natural” tem uma conotação positiva, enquanto “sintético” ou “químico” tem uma conotação negativa.

A verdade, é claro, não é tão clara. Alguns compostos são mais eficazes na forma suplementar. Um exemplo é a curcumina em açafrão . Por si só, seu corpo não pode absorvê-lo bem; mas, tomada na forma lipossômica [69] ou suplementada com piperina, um extrato de pimenta preta , a curcumina vê sua biodisponibilidade aumentar drasticamente.

O mesmo vale para vitaminas. Por exemplo, filoquinona (K 1 ) está hermeticamente ligado a membranas nas plantas e assim é mais biodisponível em forma suplementar. [70] Da mesma forma, o ácido fólico (B 9 suplementar ) é mais biodisponível que o folato (B 9 naturalmente presente nos alimentos), embora isso nem sempre seja uma coisa boa .

A verdade: No que diz respeito principalmente às vitaminas, os alimentos nem sempre são superiores aos suplementos.

Mito 11: Fresco é mais nutritivo

Produtos frescos têm um apelo natural para muitas pessoas. “Fresco” soa melhor do que “enlatado” ou “congelado”, não é? Mas apenas porque um alimento é fresco não significa necessariamente que é mais nutritivo.

Produtos frescos são definidos como qualquer coisa que seja “amadurecida após a colheita” (se amadurece durante o transporte) ou “amadurecida em videira” (se for colhida e vendida madura: no mercado fresco de um fazendeiro ou na barraca de frutas na estrada, por exemplo) .

Os produtos congelados são geralmente amadurecidos antes de serem processados ​​antes do congelamento. A maioria dos vegetais e algumas frutas sofre branqueamento em água quente por alguns minutos antes do congelamento, a fim de inativar enzimas que podem causar alterações desfavoráveis ​​na cor, sabor, cheiro e valor nutricional. [71] Embora existam algumas diferenças entre fresco e congelado para selecionar nutrientes em selecione frutas e legumes, em geral o conteúdo nutricional é muito semelhante. [72]

Os produtos enlatados geralmente são amadurecidos em videiras, como os congelados, mas tendem a passar por muito mais processamento, várias formas das quais podem quebrar alguns nutrientes essenciais, como nitratos , [73] quase inteiramente. No entanto, lembre-se de que o cozimento também é uma forma de processamento, e que diferentes maneiras de cozinhar podem afetar o conteúdo de nutrientes e a biodisponibilidade do produto [74] mais do que ser fresco, congelado ou enlatado. Uma questão adicional com produtos enlatados, no entanto, é que sal e açúcar são frequentemente adicionados como conservantes de vegetais e frutas, respectivamente – então veja o rótulo.

A verdade: há pouca diferença entre produtos frescos e congelados, em termos de nutrientes. Os produtos enlatados tendem a passar por muito mais processamento, mas lembre-se de que cozinhar também é uma forma de processamento. No geral, os produtos frescos e congelados podem ser mais nutritivos do que os enlatados, mas comer bastante frutas e vegetais integrais é mais importante do que como eles foram processados.

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Mito 12: Alimentos rotulados como “naturais” são mais saudáveis

É natural pensar que os alimentos rotulados como “naturais”, “totalmente naturais” ou “100% naturais” são mais saudáveis, mas o que esses rótulos realmente significam?

A resposta não é tão simples como deveria ser. Para começar, precisamos dividir os alimentos em duas categorias. No primeiro, temos carne. No segundo, tudo o resto.

Carne

Nos Estados Unidos, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) deve aprovar reivindicações de rótulos de carne, incluindo as reivindicações “natural” , “sem hormônios” e “sem antibióticos” . No entanto, o que a alegação “natural” significa é apenas que o produto não passa de “minimamente processado” e não contém ingredientes artificiais (incluindo conservantes químicos e aromatizantes ou corantes artificiais). Isso não significa necessariamente que a vaca não recebeu antibióticos e hormônios antes de se tornar um produto alimentar (como leite ou carne, embora o USDA se preocupe apenas com o último).

Agora, se hormônios ou antibióticos fossem dados a uma vaca, eles poderiam ser encontrados em sua carne, que conteria ingredientes artificiais. Mas a carne é realmente testada ou pode ser rotulada como “natural” simplesmente se nada foi adicionado a ela? (Ou seja, se nada fosse adicionado à carne após a vaca ser morta e, assim, tornar-se carne bovina.)

Considerando que (1) as reivindicações “sem hormônios” e “sem antibióticos” exigem documentação especial e (2) a reivindicação “natural” abrange apenas o processamento do produto e a adição de ingredientes, a resposta parece ser que um pedaço de carne pode ser rotulado como ” natural ”, mesmo que a vaca de origem recebesse hormônios ou antibióticos.

Outras comidas

Para outros alimentos que não a carne, a Food and Drug Administration (FDA) intervém. Atualmente, no entanto, a FDA não possui uma definição formal para o rótulo “natural” . No entanto, isso pode mudar em breve, pois esse rótulo está passando por um processo de revisão para determinar se deve ser melhor definido.

Enquanto isso, a FDA considera “natural” qualquer alimento ao qual não foi adicionado nada artificial ou sintético “que normalmente não seria esperado que estivesse  / naquele alimento ”. Sim, isso é muito vago. Um pouco mais precisamente, a FDA afirma que um produto sem corantes (independentemente da fonte) ou substâncias sintéticas (incluindo aroma artificial) pode ser rotulado como “natural”.

Observe que, para o FDA , o rótulo “natural” não reflete “métodos de processamento ou fabricação de alimentos” ou “métodos de produção de alimentos, como o uso de engenharia genética ou outras formas de modificação genética, o uso de pesticidas ou o uso de práticas específicas de criação de animais ”.

A verdade: no geral, o rótulo “natural” não é totalmente regulamentado. É importante ressaltar que nem o USDA nem o FDA definem “natural” em relação à saúde dos alimentos. Em outras palavras, um rótulo “natural” não garante que o produto seja saudável (por mais que seja).

Mito 13: Você deve comer “limpo”

Comer limpoEssa afirmação não é tanto um mito, mas uma mistura de conceitos errôneos. Antes de tudo, as pessoas raramente concordam com o que “comer limpo” realmente significa. Para alguns, significa evitar alimentos específicos por razões religiosas ou éticas ( produtos de origem animal , por exemplo). Para outros, significa comer apenas alimentos frescos , crus , naturais e orgânicos . Para outros ainda, significa garantir que suas frutas e vegetais estejam livres de pesticidas . Um ponto comum das dietas limpas é o foco delas na exclusão: elas dizem o que é comer limpo, dizendo o que não comer.

Apenas alimentos à base de plantas

O veganismo pode ser considerado uma dieta limpa prototípica, pois evita todos os produtos de origem animal por razões éticas e para uma melhor saúde. Mas, embora os veganos e vegetarianos tendam a ser mais saudáveis, em média, [75] isso pode ser devido a razões não relacionadas à comida. Por exemplo, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm mais probabilidade de também aderir a um regime de exercícios e nem bebem em excesso nem fumam. [76] [77]

Tal como está, comparados às pessoas que comem uma dieta onívora variada, os veganos (e, em menor grau, os vegetarianos) têm maior probabilidade de obter quantidades abaixo do ideal de alguns nutrientes , como L-carnitina ou vitamina B 12 . No entanto, esses nutrientes podem ser facilmente suplementados – hoje em dia existem até opções à base de plantas para EPA, DHA e vitamina D 3 .

Apenas alimentos crus

Alguns gurus da “alimentação limpa” recomendam que você coma apenas a comida crua, para não “desnaturar” seus nutrientes. Como absoluta, essa regra é um mito. O leite cru pode conter bactérias nocivas . Os ovos crus contêm avidina , uma proteína que pode se ligar à biotina e, portanto, levar à deficiência de biotina se consumida com freqüência, [78] [79] e você digerirá mais proteína dos ovos cozidos do que os crus. [80] [81] O cozimento pode reduzir o teor de nitrato dos vegetais (ruim), mas também o teor de oxalato (bom). Você não pode generalizar.

Apenas alimentos orgânicos

“Orgânico é melhor.” Isso é apresentado como auto-evidente, com o princípio de que “natural” é bom enquanto “sintético” é ruim. Até agora, no entanto, os poucos estudos que investigaram o efeito dos alimentos orgânicos nos resultados clínicos de saúde não conseguiram vincular consistentemente os alimentos orgânicos (de plantas ou animais) a uma melhor saúde. [82] [83]

Isso não significa que alimentos orgânicos e melhor saúde definitivamente não estejam ligados, mas o problema é complexo e, em alguns casos, você estará trocando um risco à saúde por outro. Por exemplo, um teste de 2018 de proteínas em pó revelou que os orgânicos tinham cerca de metade da quantidade de BPA (um produto químico industrial), mas duas vezes a quantidade de metais pesados.

Um equívoco é que nenhuma substância sintética pode ser usada para cultivar culturas orgânicas, enquanto a Lista Nacional de Substâncias Permitidas e Proibidas faz algumas exceções. Outro equívoco é que nenhum pesticida pode ser usado para o cultivo de orgânicos. Porém, embora os produtos orgânicos (principalmente frutas) tenham menos resíduos de pesticidas sintéticos do que os produtos convencionais, [84] existem pesticidas naturais (orgânicos), são usados ​​para o cultivo de culturas orgânicas e nem sempre são melhores para o consumidor ou o meio ambiente. [85]

Apenas produtos sem pesticidas

Os resíduos de pesticidas nos alimentos são uma preocupação válida, embora se deva observar que o Programa de Dados de Pesticidas (PDP) do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) constatou consistentemente que a grande maioria dos alimentos no mercado não contém resíduos detectáveis ou resíduos abaixo dos limites toleráveis estabelecidos pela Agência de Proteção Ambiental (EPA).

Quando encontrados, os resíduos de pesticidas eram igualmente baixos em produtos orgânicos e convencionais, mas há algumas evidências de que mesmo doses muito baixas de pesticidas ainda podem provocar efeitos fisiológicos. [86] Esses efeitos, sejam eles benéficos, neutros ou prejudiciais, e sejam de pesticidas orgânicos ou convencionais, não são bem estudados.

Então, o que um consumidor deve fazer? A solução prática é bastante simples: enxaguar, descascar quando possível e cozinhar pode reduzir a quantidade de pesticida restante em sua produção, [87] [88] se esse produto é orgânico ou não.

A verdade: “Comer limpo” é difícil de definir, pois os gurus nem sequer concordam com quais alimentos são limpos e quais não são. Atenha-se ao básico. Favorecer alimentos integrais (mas não sinta que uma pequena quantidade de alimentos processados ​​o matará), coma orgânicos, se desejar e puder pagar, e descasque ou lave todos os seus legumes e frutas.

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Mito 14: Você deve “desintoxicar” regularmente

Você deve "desintoxicar" regularmente“Dietas de desintoxicação” são a manifestação final da obsessão da “alimentação limpa”. Essas dietas geralmente limitam os alimentos a sucos à base de plantas, às vezes temperados com um suplemento. Depois de alguns dias desse regime, você deveria estar limpo de…

Bem, as empresas de dieta desintoxicante realmente não sabem. Uma investigação de dez empresas em 2009 descobriu que elas não podiam nomear uma única “toxina” eliminada por nenhum de seus quinze produtos – e muito menos provar que seus produtos funcionavam. A rigor, as toxinas são substâncias de origem vegetal ou animal venenosas para os seres humanos; mas para muitos gurus de desintoxicação, “toxinas” também incluem metais pesados ​​… e tudo sintético: não apenas tóxicos (venenos artificiais, como poluentes ou pesticidas ), mas também conservantes, xarope de milho com alta frutose (HFCS) etc.

Infelizmente, mesmo quando uma substância é realmente nociva, uma “dieta de desintoxicação” não ajuda. A toxicidade aguda provavelmente constituiria uma emergência médica, enquanto a toxicidade crônica pode ser tratada melhor por um corpo bem alimentado – e não enfraquecido por uma dieta severamente hipocalórica. Seu fígado, rins, pulmões e outros órgãos trabalham 24 horas para remover substâncias nocivas e excretar os resíduos do metabolismo. Ao reduzir a ingestão de nutrientes necessários para desempenhar essas funções, uma dieta de desintoxicação pode prejudicar o processo natural de desintoxicação do corpo! Se você deseja promover esse processo, sua melhor aposta é carregar vários alimentos que possam ajudar esses órgãos a funcionarem de maneira ideal, [89] como vegetais crucíferos e outros vegetais fibrosos. [89] [90]

Dietas de desintoxicação também não são necessariamente seguras. De vez em quando, surge um relato de caso sobre riscos potenciais, como danos nos rins causados ​​por smoothies verdes [91] ou insuficiência hepática por chás desintoxicantes. [92]

Mas se as dietas de desintoxicação são mais propensas a prejudicar do que a ajudar, o que explica sua popularidade atual? Uma resposta é: rápida perda de peso. Privar seu corpo de carboidratos e você pode esgotar suas reservas de glicogênio em menos de 24 horas. A perda resultante de vários quilos pode convencê-lo de que a dieta teve um efeito positivo. [93] Quando a dieta termina e você retoma seus hábitos alimentares regulares, no entanto, o glicogênio e a água associada voltam correndo, e com eles os quilos que você derramou.

Então, quando as pessoas se sentem melhor com uma dieta de desintoxicação, é apenas um efeito placebo? Nem sempre. Pessoas em dieta de desintoxicação podem ingerir menos calorias e mais frutas e vegetais, assim mais micronutrientes. Eles também podem parar de consumir alimentos que não concordam com eles (em outras palavras, dietas de desintoxicação funcionam como dietas de eliminação de fato).

A verdade: concentre-se em hábitos de saúde sustentáveis, como comer alimentos nutritivos. Ampla proteína, folhas verdes e alimentos cheios de vitaminas e minerais não são apenas mais saborosos do que qualquer coisa que uma “dieta de desintoxicação” tem para oferecer, eles também são muito melhores para você (e suas vias de desintoxicação do fígado, ironicamente). Uma dieta de desintoxicação pode fazer você se sentir melhor, mas isso geralmente ocorre devido ao aumento da ingestão de alimentos integrais, não porque qualquer forma de desintoxicação está ocorrendo.

Mito 15: Comer frequentemente aumenta seu metabolismo

É fácil rastrear esse mito de volta à sua origem. A digestão aumenta um pouco o seu metabolismo, muitas pessoas acreditam que comer menos alimentos com mais freqüência mantém o seu metabolismo elevado.

No entanto, o tamanho da refeição também é importante: poucas refeições, porém maiores, significam menos porém maiores picos no metabolismo. Além disso, alguns estudos sugerem que fazer refeições menores com mais frequência dificulta a sensação de saciedade, potencialmente levando ao aumento da ingestão de alimentos. [94]

Mais exatamente, as evidências mostram que, dada uma quantidade igual de calorias diárias, o número de refeições não faz diferença na perda de gordura. [95]

A verdade: a digestão aumenta levemente a sua taxa metabólica, mas a frequência das refeições terá menos efeito sobre o seu peso do que o conteúdo calórico total no final do dia.

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Mito 16: Você não deve pular o café da manhã

“O café da manhã é a refeição mais importante do dia” é algo que todos já ouvimos antes de pais, médicos, blogueiros de saúde e campanhas publicitárias. Mas as vantagens de consumir um café da manhã regular foram exageradas .

As pessoas no #TeamBreakfast mencionam estudos observacionais que mostram que, em média, os capitães de café da manhã têm um IMC mais alto . [96] No entanto, estudos clínicos mostraram que a preferência pessoal é um fator crítico. Algumas pessoas vão inconscientemente compensar todas as calorias que pularam no café da manhã, enquanto outras não sentirão desejos da mesma magnitude. Em um julgamento, mulheres que habitualmente não tomavam café da manhã foram feitas para consumi-lo; eles ganharam quase 2 quilos em quatro semanas. [97] As respostas individuais variam, portanto, não tente se forçar a um padrão alimentar que não se encaixa bem com você ou que você não pode sustentar – pode acabar saindo pela culatra.

Outra afirmação popular é que pular o café da manhã pode afetar seu metabolismo. Mas estudos em indivíduos magros e com sobrepeso mostraram que pular o café da manhã não diminui inerentemente a taxa metabólica de repouso (RMR). [98] [99]

No entanto, o mantra “não pule o café da manhã” pode ser verdadeiro para pessoas com regulação prejudicada da glicose. [100]

A verdade: você não precisa tomar café da manhã para ser saudável ou perder peso. Você deve basear seu consumo de café da manhã em suas preferências e objetivos pessoais. Sinta-se livre para experimentar para ver se você deseja tornar o café da manhã um hábito.

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Mito 17: Para perder gordura, não coma antes de dormir

Alguns estudos mostram uma vantagem de perda de gordura em pessoas que comem cedo, outros em pessoas que comem tarde. No geral, os primeiros usuários parecem ter uma pequena vantagem – nada impressionante. [101] [102] Os julgamentos, no entanto, refletem imperfeitamente a vida real. Na vida real, existem duas razões principais pelas quais comer à noite pode impedir a perda de gordura , e ambas estão ligadas a um aumento na sua ingestão calórica diária.

A primeira razão é a mais simples: se, em vez de irmos diretamente para a cama, nos deliciarmos com um lanche, as calorias desse lanche serão as calorias que poderíamos ter passado sem.

A segunda razão é que, quando nos cansamos, tendemos a comer para continuar, com predileção por salgadinhos ou guloseimas. Portanto, se ficarmos acordados à noite – especialmente para trabalhar ou estudar, mas apenas para assistir à TV -, é mais provável que comamos, não por fome, mas por ajudar a combater a sonolência.

A verdade: comer tarde não fará você ganhar peso, a menos que o leve a comer mais . Resistir a lanches saborosos e com alto teor calórico também pode ser mais difícil após um longo dia.

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Mito 18: Para perder gordura, faça cardio com o estômago vazio

Vamos tirar uma coisa do caminho. Se você se exercita perto da capacidade máxima ( HIIT , sprints, trabalho pesado …), coma uma ou duas horas antes ou é provável que tenha um desempenho inferior. Muitas pessoas que optam por se exercitar com o estômago vazio , no entanto, optam por alguma forma moderada de cardio (exercício aeróbico), como corrida e, em seguida, desempenho e gasto de energia são os mesmos no estado alimentado e no jejum.

Se você se exercitar em jejum, queimará mais gordura corporal, é claro, mas isso não facilitará o uso da gordura corporal como combustível durante o resto do dia (quando você for alimentado). Você também queima um pouco mais de músculo, mas também o recupera mais rápido depois – parece equilibrar-se, desde que você consiga proteína suficiente após o treino e durante o dia inteiro . Finalmente, o cardio suprime o apetite menos no estado de jejum do que no estado alimentado, mas isso não se traduz em uma diferença significativa na ingestão calórica diária.

Pessoas com a regulação da glicose prejudicada pode querer evitar o exercício com o estômago vazio, e pode querer evitar saltar o pequeno almoço , mesmo quando eles não exercer. [100]

A verdade: há muito pouca diferença entre o cardio no estado alimentado ou em jejum em relação à perda de gordura, preservação muscular, ingestão calórica diária ou taxa metabólica. O que realmente importa, então, é você. Algumas pessoas se sentem mais leves e energizadas quando fazem cardio com o estômago vazio, enquanto outras se sentem tontas e lentas. Alimentado ou em jejum: escolha o que for melhor para você.

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Mito 19: Você precisa de proteína logo após o treino

Ao se exercitar, você danifica seus músculos, que seu corpo precisa reparar, geralmente tornando-os mais resilientes (maiores) no processo. A matéria-prima para esse reparo é a proteína que você ingere e, sim, após o exercício, seus músculos ficam mais sensíveis ao efeito anabólico da proteína, criando assim uma (ainda controversa [103] [104] ) janela de oportunidade – a “anabólica janela”.

“Você precisa de proteína logo após o treino” pode não ser um mito, mas um exagero. O que importa mais é a sua ingestão diária de proteínas , mas sim, idealmente, você desejará uma dose de proteína pós-treino no intervalo da sua ingestão mínima desejável de proteínas por refeição (0,24 a 0,60 gramas por quilograma de peso corporal, portanto, 0,11 a 0,27 g /Libra). Se você estiver exercitando com o estômago vazio, estará em um equilíbrio negativo de proteínas, então tome esta dose o mais rápido possível. Caso contrário, tente tomá-lo dentro das próximas duas horas – o tamanho exato da sua “janela anabólica” depende da quantidade de proteína que você ainda está digerindo.

A verdade: a menos que você esteja exercitando com o estômago vazio, não precisará de proteína imediatamente após o treino, mas poderá se beneficiar de 0,24 a 0,60 gramas por quilograma de peso corporal (0,11 a 0,27 g / lb) nos próximos exercícios. algumas horas. O que importa mais, no entanto, é a quantidade de proteína que você recebe ao longo do dia.

Mito 20: A creatina aumenta sua testosterona, mas causa perda de cabelo e danos nos rins

Não, improvável e não. Sendo um dos suplementos mais amplamente utilizados, a creatina foi submetida a uma série de alegações falsas. Vamos abordar esses três comuns.

Aumento da testosterona

A creatina ajuda você a se exercitar mais, facilitando a regeneração das células pelas células adenosina trifosfato (ATP), uma fonte de energia. Até hoje, não há fortes evidências de que a creatina possa aumentar os níveis de testosterona .

Três ensaios clínicos randomizados (ECRs), totalizando 60 participantes do sexo masculino, relataram pequenos aumentos ainda estatisticamente significativos na testosterona ou na diidrotestosterona (DHT) a partir de doses variando de 5 a 25 gramas de creatina suplementar. [105] [106] [107] No entanto, dez outros ECRs, totalizando 218 participantes do sexo masculino, não relataram efeito na testosterona em doses que variavam de 3 a 25 gramas de creatina suplementar. [108] [109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116] [117] [109]

As pessoas que desejam otimizar seus níveis de testosterona devem se concentrar em opções melhor comprovadas. Níveis abaixo do ideal de sono , exercício, calorias, vitamina D , magnésio e zinco podem diminuir a produção de testosterona.

Perda de cabelo

A ideia de que a creatina pode aumentar a perda de cabelo decorre de um único ECR cujos participantes (20 jovens jogadores saudáveis ​​de rugby) observaram um pequeno mas estatisticamente significativo aumento no DHT após suplementação com creatina por 21 dias. [105] Quando o DHT, um metabólito potente da testosterona, se liga aos receptores de DHT nos folículos capilares do couro cabeludo, esses folículos podem encolher e parar de produzir cabelos. [118] [119]

Até o momento, este ECR é o único a testar o efeito da creatina no DHT. No entanto, doze outros testaram o efeito da creatina na testosterona: dois relataram um pequeno aumento, [106] [107], mas dez não relataram efeito. [108] [109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116] Desses doze ECRs, cinco também testaram o efeito da creatina na testosterona livre , a forma que é convertida em DHT, e todos relataram nenhum efeito (nenhum aumento ou diminuição estatisticamente significativo foi detectado). [108] [111] [113] [109] [115]

Agora, a creatina pode aumentar significativamente a testosterona livre e ainda aumentar significativamente o DHT, porque um pequeno percentual de aumento na testosterona livre, que pode ser convertida em DHT, pode levar a um aumento percentual muito maior no total de DHT. Portanto, é tecnicamente possível que a creatina possa ter algum efeito sobre a perda de cabelo – mas as evidências atuais e os dados mecanísticos indicam que é bastante improvável.

Danos nos rins

Os níveis sanguíneos de creatina ine (um subproduto da produção de energia) são usados ​​como um indicador da função renal, mas níveis elevados causados ​​pela creatina suplementar não são um sinal de que seus rins tenham um desempenho inferior. [120] [121]

Não foram encontrados efeitos adversos na função renal em…

  • Pessoas com rins saudáveis ​​tomando até 10 gramas de creatina por dia. Os ensaios de curto e longo prazo são numerosos e os resultados são consistentes. [122] [123] [124] [125] [126] [127] [128] [129]
  • Pessoas com rins saudáveis ​​que tomam mais de 10 gramas de creatina por dia. Os ensaios de longo prazo são poucos, no entanto, é necessário cuidado. [129]
  • Pessoas com função renal abaixo do ideal, ingerindo até 5 gramas de creatina por dia. Os ensaios nessa população são escassos, no entanto, é necessário cuidado. [130] [131] [132] [133]

Se você planeja testar seus níveis de creatinina, pare de tomar creatina pelo menos 3 semanas antes do teste para evitar um falso positivo.

A verdade: de todos os suplementos disponíveis, a creatina é um dos mais amplamente pesquisados. A grande maioria das evidências indica que este suplemento é seguro para uso a longo prazo e dificilmente prejudicará seus rins, causará queda de cabelo ou aumentará sua testosterona.

Desinformação na grande mídia

Você provavelmente já ouviu a maioria desses 20 mitos repetidos uma vez ou outra – por um amigo, em um blog ou em algum lugar da mídia. A desinformação é desenfreada e difícil de identificar e, infelizmente, se espalha muito mais rapidamente que os fatos .

E realmente, isso é apenas a ponta do iceberg. Você verá frequentemente títulos sensacionalistas com base em um estudo com resultados surpreendentes. Em meados de 2017, por exemplo, a mídia entrou em um frenesi de manchetes semelhantes, alegando que um artigo de revisão [134] mostrava que o óleo de coco era “ruim” para você; é claro que, quando analisamos os estudos, descobrimos que o óleo de coco, como a maioria dos outros alimentos naturais, tem benefícios e desvantagens . Mesmo o principal estudo de oito milhões de dólares liderado por Christopher Gardner, da Universidade de Stanford, que comparou os efeitos da perda de peso de dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato , [17]foi deturpada em toda a mídia. (Segundo o Dr. Gardner, o Examine.com fez o melhor trabalho possível na cobertura do estudo .)

 

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