Intolerância ao glúten, o que evitar e o que comer

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Muitas pessoas evitam o glúten, um grupo de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio, devido à preferência pessoal ou uma condição médica (1)

A doença celíaca, a alergia ao trigo e a sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS) envolvem uma reação adversa ao glúten e são tratadas com uma dieta sem glúten. Essas condições são consideradas formas de intolerância ao glúten (2)

Embora a doença celíaca e a NCGS possam causar danos intestinais e causar sintomas como diarreia, gases e inchaço, a doença celíaca é uma doença auto-imune ligada a outros efeitos graves para a saúde, como anemia, crescimento retardado e efeitos neurológicos (234)

A alergia ao trigo se refere a uma reação alérgica às proteínas do trigo, cujos sintomas podem ser fatais. Esta condição é tratada com uma dieta sem trigo, não necessariamente uma dieta sem glúten (5)

Embora as pessoas com alergia ao trigo devam evitar o trigo, a maioria é capaz de comer outros grãos, incluindo os que contêm glúten, como a cevada e o centeio.

Enquanto isso, as pessoas com doença celíaca e NCGS devem evitar todos os alimentos que contenham glúten para controlar os sintomas. Notavelmente, muitos alimentos saudáveis ​​são naturalmente sem glúten, e algumas empresas fazem deliciosos produtos sem glúten.

Aqui estão 8 alimentos a evitar se você tem intolerância ao glúten, assim como 7 que você pode comer com segurança.

Alimentos a evitar

Você deve evitar os seguintes alimentos se tiver intolerância ao glúten.

1. Grãos contendo glúten

Os grãos que contêm glúten incluem:

  • trigo
  • cevada
  • centeio
  • triticale
  • farina
  • soletrado
  • Kamut
  • bagas de trigo
  • farro
  • cuscuz

Observe que a aveia é naturalmente sem glúten, mas pode estar contaminada com glúten durante o processamento.

2. A maioria dos pães, biscoitos e wraps

A maioria dos pães, biscoitos e wraps contém glúten. A única maneira de saber com certeza é ler a lista de ingredientes e verificar quais grãos são usados.

Se você tem intolerância ao glúten, evite o seguinte:

  • pão branco
  • pão integral
  • pão de batata
  • pão de centeio
  • pão com fermento
  • biscoitos de trigo
  • envoltórios de trigo integral
  • Tortilhas de farinha
  • pão achatado
  • bagels

3. Certos condimentos

Embora os condimentos pareçam fontes improváveis ​​de glúten, muitos dos mais populares contêm glúten. Esses incluem:

  • molho de soja
  • molho de churrasco
  • molhos para salada
  • marinadas
  • molhos cremosos
  • misturas de especiarias
  • misturas de molho
  • vinagre de malte
  • ketchup

Como alternativa, você pode fazer seus próprios condimentos com ingredientes sem glúten ou comprar aqueles que são certificados como livres de glúten.

4. A maioria dos produtos assados

Os produtos de padaria são normalmente feitos com farinha de trigo ou outros grãos contendo glúten. Como tal, as pessoas com intolerância ao glúten devem evitar amplamente estes alimentos:

  • bolos
  • biscoitos
  • pastéis
  • pretzels macios e duros
  • donuts
  • bolos
  • panquecas e waffles

5. Massas à base de trigo

As massas são um alimento básico em muitas culturas. Embora existam alternativas sem glúten , a maioria das massas tradicionais são feitas com grãos que contêm glúten:

  • Macarrão
  • espaguete
  • nhoque feito com farinha de trigo
  • dumplings

6. Alguns salgadinhos

Os snacks são uma fonte comum de glúten. Os snacks que contêm glúten incluem:

  • salgadinhos
  • barras de granola
  • barras de cereais
  • salgadinhos
  • barras de energia
  • biscoitos
  • lanches
  • Barras de doce

7. Certas bebidas

Algumas bebidas são feitas com ingredientes que contêm glúten, por isso é importante ler os rótulos. As bebidas que podem conter glúten incluem:

  • Cerveja
  • refrigeradores de vinho engarrafados
  • bebidas de café pré-preparadas
  • misturas para bebidas
  • leite com chocolate comercial

8. Vários alimentos processados ​​e outros itens

Muitos alimentos processados ​​e outros itens populares também podem conter glúten. Esses incluem:

  • substitutos da carne, como hambúrgueres vegetarianos e cachorros-quentes
  • carnes de almoço preparadas
  • queijos processados
  • substitutos de ovo
  • sopas enlatadas e misturas de sopa
  • pudins e misturas para sobremesas instantâneas
  • certos sorvetes
  • Cereais do café da manhã
  • batatas fritas e outros alimentos fritos
  • tofu com sabor

Alimentos sem Glúten que você pode comer

Embora possa parecer que a maioria dos alimentos está fora dos limites quando você é intolerante ao glúten, muitos alimentos deliciosos e saudáveis ​​são naturalmente sem glúten. Além disso, pães, massas e biscoitos sem glúten de qualidade estão disponíveis na maioria dos supermercados.

Se você é intolerante ao glúten, pode apreciar os seguintes alimentos:

1. Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são naturalmente sem glúten. No entanto, lembre-se de que certos produtos, como vegetais amassados ​​e frutas com cobertura de doce, podem conter glúten. A seguir estão algumas opções:

  • maçãs
  • abacates
  • bagas
  • bananas
  • frutas cítricas
  • ameixas
  • pêssegos
  • espinafre
  • couve
  • cebolas
  • batatas doces
  • brócolis
  • couve-flor
  • cenouras
  • pimentas
  • abóbora
  • abobrinha
  • Couve de bruxelas
  • cogumelos

2. Legumes

Feijões e lentilhas são sem glúten, por isso são comumente usados ​​para fazer alternativas de massas e outros produtos sem glúten. Eles incluem:

  • lentilhas vermelhas
  • feijões pretos
  • grão de bico
  • feijão vermelho
  • feijão cannellini
  • Feijão carioca
  • ervilhas
  • feijões Adzuki

3. Grãos sem glúten e produtos de grãos

Embora muitos grãos estejam fora dos limites para pessoas com intolerância ao glúten, alguns grãos não contêm glúten. Eles incluem:

  • Quinoa
  • trigo sarraceno
  • painço
  • sorgo
  • aveia
  • painço
  • Amaranto
  • arroz selvagem
  • milho
  • teff
  • arroz castanho
  • pães, biscoitos e outros produtos assados ​​sem glúten feitos com esses grãos

Para reduzir o risco de contaminação cruzada, certifique-se de comprar somente produtos certificados como livres de glúten.

4. Proteínas animais

Proteínas animais como as seguintes são naturalmente sem glúten:

  • ovos
  • carne
  • aves
  • peixe
  • marisco
  • laticínios como iogurte e queijo

5. Nozes e sementes

Nozes e sementes não contêm glúten e são uma fonte de gordura rica em nutrientes. Além do mais, eles podem ser feitos em farinhas sem glúten. Boas opções de nozes, sementes e suas manteigas incluem:

  • sementes de abóbora
  • sementes de girassol
  • castanha de caju
  • amêndoas
  • manteiga de amendoim
  • nozes de macadâmia
  • nozes
  • manteiga de amêndoa
  • nozes
  • avelãs
  • castanha-do-pará
  • pistachios

6. Certos temperos e condimentos

Os seguintes temperos e condimentos são seguros para aqueles que seguem dietas sem glúten:

  • vinagre de maçã
  • ervas frescas como manjericão, alecrim e coentro
  • pesto
  • mais salsas
  • a maioria das ervas e especiarias secas
  • aminos de coco
  • Húmus
  • guacamole
  • Chucrute
  • tahini
  • mostarda

7. Óleos e gorduras saudáveis

A maioria das fontes de gordura saudável, como as seguintes, não contém glúten.

  • iogurte integral
  • queijo
  • azeite
  • óleo de abacate
  • nozes, sementes e manteigas de nozes
  • abacates
  • coco sem açúcar, bem como óleo de coco

Dicas para comer fora

Muitos restaurantes não oferecem refeições sem glúten, por isso é importante saber o que é seguro pedir se você tem intolerância ao glúten e está saindo para comer.

Se você tem doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo, é importante que informe aos garçons. É muito mais provável que o restaurante leve a sério sua condição se souberem que você não pode comer glúten por motivos médicos.

Em geral, você deve ficar longe de massas, pão e grãos, a menos que o restaurante ofereça opções sem glúten, como massa de arroz integral ou grãos sem glúten.

Você também precisará evitar cestas de pão. Em vez disso, peça aos garçons para trazer um aperitivo sem glúten, como edamame , uma salada caprese ou simples, ou um prato de crudités com homus.

Alimentos fritos , como batatas fritas, frango frito, peixe frito e palitos de mussarela geralmente contêm glúten, portanto, você também deve evitar esses alimentos.

Ao escolher uma refeição, mantenha a simplicidade e siga os seguintes passos para criar uma refeição sem glúten:

  • Escolha uma fonte de proteína: peixe, camarão, frango, carne, feijão, tofu puro, lentilhas, etc.
  • Escolha um amido ou grão sem glúten: batata, batata doce, abóbora, amaranto, quinua, arroz integral, etc.
  • Escolha um vegetal sem amido: brócolis, couve-flor, pimenta, cogumelos, abobrinha, espinafre, feijão verde, etc.

Saladas personalizáveis ​​e tigelas de grãos sem glúten são ótimas opções de refeição.

Se você não confia nos molhos para salada usados ​​nos restaurantes, pode trazer os seus próprios de casa. Basta colocar uma pequena quantidade em uma jarra ou garrafa de vidro portátil.

Para garantir que você tenha opções sem glúten, é aconselhável verificar o menu antes de escolher comer em um restaurante. Você também pode ligar com antecedência para discutir suas opções com a equipe.

Conclusão

Se você é intolerante ao glúten , deve evitar todos os alimentos que contenham glúten.

Alimentos com glúten incluem muitos grãos e a maioria dos pães, massas e produtos assados. Vários condimentos e alimentos processados ​​também contêm glúten.

É melhor se concentrar nos muitos alimentos saudáveis e deliciosos que você pode comer . Isso inclui vegetais, frutas, ovos, peixes, laticínios, nozes e sementes, bem como grãos sem glúten.

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