Exercícios fáceis para dores nas costas e tonificar seu abdômen

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As causas da dor nas costas podem variar, mas isso geralmente acontece porque a coluna não recebe apoio suficiente dos músculos ao redor.

Os músculos centrais, especialmente os oblíquos, estão conectados aos músculos da parte inferior das costas, e quanto mais fortes são esses músculos, mais apoio a espinha recebe.

E ao fazer esses exercícios, você mata dois coelhos com uma só cajadada: você terá a cintura abdominal perfeitamente tonificada e aliviará a dor nas costas.

Lista dos 10 melhores exercícios para acalmar a dor recomendada por especialistas em saúde

Nós preparamos alguns exercícios para ajudá-lo a tonificar seu abdômen e aliviar a dor nas costas ao mesmo tempo. Faça-os algumas vezes por semana e não se esqueça de verificar o bônus.

1. Abdominais

Os abdominais são exercícios muito eficazes para a cintura abdominal que se concentra no reto abdominal na seção média.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

– Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés levemente separados.
– Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
– Inspire e levante a parte superior do corpo para cima: o movimento deve ser suave e lento.
– Pare por um momento.
– Expire e deite-se na posição inicial.
– Não levante a cabeça e faça o movimento forçando os músculos da cintura abdominal.
– Repita 12-15 vezes.

Nota: se o pescoço dói, significa que você tem usado os músculos do pescoço em vez dos músculos abdominais. Certifique-se de verificar sua técnica.

2. Alpinistas

Os alpinistas são um ótimo exercício para os abdominais, porque enquanto você permanece na posição do ferro, você está trabalhando em seu cinto abdominal.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Comece na posição de ferro.
Levante a perna esquerda como se estivesse prestes a levantá-la.
Mude as pernas em um salto.
Tente não levantar a cintura e manter o corpo o mais reto possível.
Repita 12-15 vezes com cada perna.
Nota: Quanto mais rápido você for, mais eficaz será o seu treinamento, mas você nunca deve comprometer a técnica.

3. abs lateral

O abs lado trabalha seus oblíquos maravilhosamente.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Deite de costas e coloque as mãos ao lado do corpo.
Levante a parte superior do seu corpo para a posição indicada na imagem acima.
Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
Mova seu tronco de um lado para o outro.
Repita 12-15 vezes para cada lado.
Nota: Permanece na posição indicada durante o exercício.

4. abs cruzado

Abs cruzado trabalha todo o seu meio.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Deite de costas e coloque as mãos atrás da cabeça.

Dobre o joelho esquerdo e leve-o ao peito.

Gire seu torso para que seu cotovelo direito se aproxime do seu joelho esquerdo.

Mudar de lado

Repita 12-15 vezes de cada lado.

5. Bug Morto

O exercício do inseto morto trabalha os músculos eretores da coluna, oblíquos, reto abdominal e abdome transverso; Em outras palavras, praticamente toda a cintura abdominal!

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Deite de costas com os braços estendidos para cima e os joelhos dobrados a 90 °.
Estenda a perna esquerda em linha reta e mova o braço direito para cima, mantendo-o no chão.
Mude o braço e a perna.
Repita 12-15 vezes de cada lado.

6. Lado de ferro com elevadores de quadril

Os elevadores laterais da anca são ideais para fortalecer os oblíquos.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Posicione-se na posição da placa lateral, mantendo o cotovelo diretamente sob o ombro.

Fortaleça o abdômen e abaixe os quadris, mantendo as pernas e quadris ligeiramente acima do chão.

Lentamente, levante os quadris o mais alto que puder.

Repita 12-15 vezes para cada lado.

7. bicicleta abdominal

A bicicleta abs funciona principalmente no músculo reto abdominal e nos oblíquos.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Deite de costas e coloque as mãos ao lado do corpo.
Levante os ombros e as costas do chão, apoiando-se nos cotovelos.
Levante as pernas.
Dobre o joelho direito, trazendo-o para o seu peito.
Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda sem flexioná-la.
Mude suas pernas
Repita 12-15 vezes com cada perna.
Nota: se se sentir forte o suficiente, mantenha os braços atrás da cabeça e rode ligeiramente o tronco sempre que mudar de perna.

8. ponte

A ponte é um exercício muito simples, mas altamente eficaz, se você fizer certo. Trabalhe vários grupos musculares, incluindo a cintura abdominal e parte inferior das costas.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Deite de costas com os joelhos flexionados.
Fortalecer os músculos centrais e levantar os quadris do chão até formarem uma linha reta com os joelhos e ombros.
Mantenha essa posição por 3 respirações profundas.
Volte à posição inicial e repita 15 vezes.

9. Exercício V-abdominal

Este exercício trabalha o músculo reto abdominal.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Comece na posição sentada.
Fortalecer os músculos centrais e levantar as pernas, mantendo-os em linha reta.
Recoste-se, mantendo as costas retas e os ombros relaxados.
Traga suas mãos para suas panturrilhas.
Mantenha essa posição pelo maior tempo possível.

10. Ferro

Todo mundo ama o ferro, é simples e é um dos exercícios básicos mais eficazes.

10 exercícios fáceis para acabar com a dor nas costas e tonificar o seu abdômen ao mesmo tempo

Deite de bruços com os antebraços no chão, mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Mantenha seu corpo reto.
Mantenha essa posição pelo maior tempo possível.

Bônus: alongamento

Alongar por 5-10 minutos depois de fazer qualquer exercício para reduzir a tensão muscular e evitar o acúmulo de ácido lático. Especialistas acreditam que o alongamento é essencial após cada rotina e nunca deve ser omitido.

Que exercício você tentará primeiro? Ou talvez você tenha outro exercício favorito para a cinta abdominal que poderia ser adicionado a essa lista. Compartilhe na seção de comentários abaixo.

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