Como dormir melhor à noite

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Todos nós sabemos os benefícios do sono sólido, além das consequências de um horário de sono ruim. Usando essas informações e as pesquisas existentes sobre os estágios do sono, criamos um guia para ajudá-lo a aprender a dormir melhor à noite. Com essas dicas para dormir melhor, você estará pegando no sono rapidamente.

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Os benefícios do sono

As razões pelas quais seu cérebro e seu corpo precisam de muito sono. Além de lhe proporcionar uma sensação de descanso, o sono tem muitos benefícios diferentes para seu corpo e sua mente:

  1. Desintoxica seu cérebro: o sono possibilita que seu cérebro descarte efetivamente os resíduos que suas células cerebrais produziram ao longo do dia, reduzindo os neurônios à metade do seu tamanho, tornando os canais pelos quais os resíduos se movem mais e permitindo que os resíduos sejam expelido para o fígado duas vezes mais rápido.
  2. Consolidação da memória: enquanto você dorme, o cérebro repete repetidamente os eventos lembrados daquele dia; se essas fases são interrompidas, as memórias não são totalmente formadas, ou mesmo não são formadas. Isso faz parte do que ajuda você a aprender novas habilidades. Um estudo descobriu que os ratos que treinam uma hora seguidos de sono “aprenderiam mais” do que os ratos que realizaram três horas de treinamento, mas foram privados de sono. Esse processo é o resultado de conexões entre neurônios, o que ocorre com mais frequência durante o sono.
  3. Melhor desempenho atlético: Um estudo de Stanford descobriu que jogadores de futebol americano universitários que buscavam dormir durante 10 horas por noite durante 7-8 semanas viram uma melhora significativa em seus tempos médios de corrida e resistência geral; eles também experimentaram uma queda no cansaço durante o dia.
  4. Perda de peso aprimorada: o sono e o metabolismo são controlados pelas mesmas partes do cérebro, e estudos sobre o sono entre pessoas em dietas descobriram que indivíduos em teste bem descansados ​​perdem mais peso em gordura do que aqueles que foram privados de sono, que perderam mais peso na massa muscular. Os participantes também relataram mais fome quando dormiram menos.
  5. Melhor humor: poderia ser melhor para você dormir um pouco, em vez de ser o primeiro a entrar no escritório às sete da manhã? Pesquisas mostram que dormir uma hora extra por noite tem mais impacto na sua felicidade diária do que US $ 60.000 a mais em renda anual.
  6. Dor mais gerenciável: a pesquisa mostra que o sono pode reduzir a dor crônica nas pessoas tanto quanto a medicação.

As conseqüências da privação do sono

Enquanto o sono pode melhorar significativamente sua vida, a falta de sono pode ter várias consequências indesejáveis ​​e, infelizmente, 40% dos americanos dormem sete horas ou menos por noite. Além dos sentimentos óbvios de fadiga e sonolência que acompanham uma noite sem dormir, não dormir o suficiente pode ter vários efeitos negativos em você.

  1. Risco aumentado de acidentes de carro: A fadiga é consistentemente alta na lista de causas para acidentes de carro fora de estrada, de acordo com a Administração Nacional de Segurança no Trânsito nas Rodovias – geralmente mais alta que o álcool.
  2. Notas mais baixas: estudos com crianças e estudantes universitários mostraram que estudantes que não dormem o suficiente têm notas mais baixas do que estudantes que dormem regularmente uma noite inteira sem interrupções.
  3. Menor tempo de atenção: especialmente em crianças pequenas, as pessoas podem se tornar hiperativas quando dormem menos de oito horas por noite, mostrando sintomas quase do tipo TDAH e menor tempo de atenção.
  4. Obesidade: as pessoas que dormem cinco horas por noite têm 73% mais chances de se tornarem obesas do que as que dormem 7-9 horas por noite, e em crianças, a quantidade de sono que dormem é o fator número um na determinação do risco de infância obesidade. Essas correlações podem estar ligadas a baixos níveis de leptina, um hormônio que reduz a fome.
  5. Risco de resfriado e gripe: quando você fica sem sono e se sente degradado, esse sentimento exausto pode indicar um sistema imunológico enfraquecido e uma maior vulnerabilidade a doenças contráteis. Você também é menos capaz de combater doenças, e pesquisas mostram que a privação consistente do sono pode até diminuir a eficácia das vacinas.
  6. Aumento do risco de diabetes: de acordo com um estudo de Harvard, pessoas saudáveis ​​que reduziram o sono diário de oito para quatro horas começaram a produzir glicose mais lentamente do que quando dormiam uma boa noite de sono, o que é um importante fator de risco para o diabetes.
  7. Transtornos do humor: “Acordar do lado errado da cama” é frequentemente oferecido como motivo de mal-estar, mas a privação consistente do sono por longos períodos de tempo pode causar ou piorar os transtornos do humor, como depressão e ansiedade.

Os estágios do sono

Agora que você sabe o porquê da importância de dormir bem, é hora de mergulhar no como. Os estágios do sono podem ser divididos em duas fases, cada uma com seus próprios estágios: movimento ocular não rápido e movimento ocular rápido.

Movimento ocular não rápido (NREM)

Estágio 1: sua atividade cerebral diminui a partir do estágio de vigília e você ainda pode ser despertado sem dificuldade. A sensação de queda (oficialmente denominada mioclonia hipnótica) é mais comumente experimentada durante esse estágio, e o estágio geralmente dura de 5 a 10 minutos.

Estágio 2: Períodos de tônus ​​muscular se misturam com períodos de relaxamento muscular, e a temperatura do corpo diminui e a freqüência cardíaca diminui em preparação para o sono profundo.

Fases 3 e 4: Você dorme profundamente e seu corpo inicia uma variedade de processos de reconstrução: regeneração de tecidos, construção de ossos e músculos e fortalecimento do sistema imunológico. À medida que você envelhece, seus estágios de sono profundo ficam cada vez menores. Os estágios 3 e 4 exibem efeitos semelhantes, sendo 4 mais intensos.

Movimento rápido dos olhos (REM)

O sono REM ocorre após o quarto estágio do sono NREM, com o primeiro estágio ocorrendo cerca de 90 minutos depois que você adormece. O primeiro período do REM dura cerca de dez minutos e cada estágio se prolonga até o estágio final, que pode durar até uma hora. Sua atividade cerebral é aumentada durante o sono REM e você experimenta sonhos intensos mais períodos de paralisia muscular. À medida que envelhece, você passa menos tempo no sono REM; os adultos passam cerca de 20% do sono no REM, enquanto os bebês passam cerca de 50% do sono no REM.

Observe que os estágios do sono não progridem linearmente. O sono começa no Estágio 1 e passa pelos 2, 3 e 4; depois das 4, no entanto, seu corpo volta às etapas 3 e 2 antes de entrar no sono REM. Após o sono REM, seu corpo geralmente retorna ao estágio 2, durante um total de aproximadamente quatro ou cinco ciclos durante a noite.

Quanto sono é suficiente?

Passar por cada estágio do sono é crucial para obter um sono de alta qualidade, mas exatamente quantas vezes você precisa passar pelo ciclo do sono? Muitas pessoas argumentam que se dão muito bem com muito pouco sono. No entanto, pesquisas mostram que apenas uma pequena fração das pessoas pode funcionar bem com menos de oito horas de sono por noite. O especialista em sono David Dinges, PhD, estima que, a longo prazo, talvez uma pessoa em mil possa funcionar efetivamente com seis ou menos horas de sono por noite.

A realidade é que cada pessoa tem uma quantidade diferente de sono ideal. Os especialistas em sono recomendam que durmamos 7-9 horas por noite, embora o número real seja diferente para cada um de nós. As crianças em crescimento precisam de mais sono do que os adultos, e algumas pessoas podem estar geneticamente predispostas a precisar de menos sono.

Sua necessidade de sono varia com base em dois fatores: sua necessidade básica de sono e sua dívida de sono. Sua necessidade básica de sono é a quantidade básica de sono que você precisa para funcionar bem, e sua dívida é o sono acumulado que é perdido por uma má noite de sono, doença, ficar acordado até tarde ou outros fatores.

Para determinar suas necessidades de sono, um médico sugere esse processo: se você precisar de um despertador para acordar, durma 15 minutos mais cedo na noite seguinte. Se você ainda precisar de um alarme, aumente a hora de dormir por mais 15 minutos e assim por diante até não precisar mais de um alarme para acordar. Isso deve lhe dar uma idéia aproximada de quanto sono você precisa por noite.

Se você estiver recebendo 7,5 horas de sono por noite ou mais e ainda acordar tonto, é hora de procurar um especialista em sono. Você pode ter problemas que afetam a qualidade do sono, como apneia do sono, e precisa de ajuda para dormir.

Ao descobrir quanto sono você precisa, é importante conhecer sua dívida e sua necessidade de sono basal. Muitas pessoas assumem que, se perdem uma hora de sono, precisam dormir uma hora extra na noite seguinte; no entanto, você também precisa compensar a hora extra em que estava acordado e o aumento da atividade durante esse período. Usando sua necessidade básica de sono como base, você pode determinar sua dívida de sono e ajustá-la com base no grau de cansaço ou no sono extra que achar necessário.

No curto prazo, você pode liquidar a dívida do sono adicionando uma ou duas horas extras por noite e / ou dormindo no fim de semana até que você pague sua dívida integralmente. Essa estratégia é ideal para uma semana em que você trabalha tarde da noite no trabalho ou fica acordado até tarde enquanto sai com os amigos no fim de semana.

No entanto, se você está aumentando sua dívida de sono por um longo período de tempo – digamos, se você acabou de ter um filho e não consegue ficar oito horas completas todas as noites -, não consegue compensar facilmente apenas algumas noites. Em casos como esses, pode levar algumas semanas para realmente preencher sua dívida de sono. Sua melhor aposta é planejar férias ou ficar com um horário leve e sem obrigações, e depois desligar o despertador, ir para a cama e acordar quando parecer natural. Isso irá “redefinir” seu sistema de sono para que, enquanto você possa dormir 12 horas por noite no início, acabe voltando à quantidade necessária para dormir.

Se você estiver com dívidas do sono, pode ficar tentado a tirar uma soneca como uma solução rápida; no entanto, essa não é a solução ideal. Os cochilos podem interferir na sua capacidade de adormecer à noite e podem atrapalhar ainda mais o seu horário de sono; se você absolutamente precisar tirar uma soneca, mantenha-a por cerca de uma hora durante as horas de pico da sonolência à tarde, mas mantenha-a curta; caso contrário, poderá não conseguir adormecer naquela noite.

A exceção a essa regra são os novos pais que são privados de sono por um longo período de tempo e também não descansam de alta qualidade (estudos mostram que os pais perdem cerca de 350 horas de sono durante o primeiro ano do bebê). Nesse caso, qualquer sono que você tiver se tornará mais eficaz; você poderá adormecer mais rapidamente e mais profundamente, e qualquer quantidade de sono, de 20 minutos a algumas horas, melhorará seu funcionamento. De fato, seu horário de sono pode mudar para um que seja mais produtivo para seu estilo de vida atual, como sono segmentado ou sono polifásico, conforme discutido abaixo.

Sono mais inteligente

Assim como existem diferentes quantidades de sono que funcionam para cada indivíduo, também há mais de uma maneira de dormir. Cada horário de sono diferente tem suas próprias vantagens e desvantagens. O truque é encontrar o que oferece a melhor produtividade e benefícios para você, para que você aprenda a dormir melhor à noite.

Dormir melhor

Independentemente do horário de sono que você segue, você pode melhorar sua qualidade de sono praticando certas técnicas e truques, como qualquer outro talento ou habilidade. Como o sono ruim geralmente é causado por distúrbios curtos no sono, seu objetivo geral deve ser eliminar quaisquer fatores que possam interromper seu ciclo de sono. Experimente as dicas para melhorar o sono abaixo para ver quais delas melhoram a qualidade do sono.

  1. Crie uma rotina de relaxamento: seja ouvindo música, lendo um livro, tomando um banho quente ou escrevendo, comece a relaxar cerca de uma hora antes de dormir para desacelerar sua mente e se preparar para dormir.
  2. Tome a sua última bebida 2-3 horas antes de dormir: enquanto o álcool é um sedativo e o deixa com sono inicialmente, ele pode fazer com que você acorde conforme seus níveis de álcool no sangue caem mais tarde. Para evitar isso, tome sua última bebida algumas horas antes de atingir o feno. Continue a limitar sua ingestão de líquidos 1-2 horas antes de dormir, para não acordar durante a noite.
  3. Evite aparelhos eletrônicos antes e depois da cama: não assista televisão, não toque no telefone ou use o laptop na cama; mesmo a leitura na cama deve ser desencorajada. A luz azul da tela emite uma luz de comprimento de onda curto que interrompe a produção de melatonina e faz você se sentir mais alerta – o que é ótimo para a manhã, mas não tão ideal quando você está tentando adormecer. Além disso, quanto mais tempo você passa acordado na cama, mais difícil é para o seu corpo associar sua cama ao sono.
  4. Dormir sem animais de estimação: estudos mostraram que 53% das pessoas que dormem com seus animais de estimação relatam que seus animais de estimação perturbam seu sono.
  5. Use dispositivos e dispositivos para dormir: experimente máquinas com ruído branco, camas ajustáveis, máscaras para dormir e purificadores de ar para ambientes internos, se precisar de ajuda para dormir. Máquinas com ruído branco ou redutores de ruído criam ruído ambiente ou branco, o que torna mais difícil para quem dorme ouvir qualquer ruído potencialmente perturbador. Camas ajustáveis ​​podem aliviar a dor que pode perturbar o sono, especialmente para aqueles que sofrem de dor no quadril e joelho ou doença do refluxo ácido. Uma máscara de sono leva o cérebro a adormecer mais rapidamente para as pessoas que precisam dormir ou tirar um cochilo durante o dia, e os purificadores de ar para ambientes internos diminuem os sintomas sofridos por pessoas com alergias ou congestão nasal.
  6. Acorde diariamente todos os dias: independentemente de quando você dorme, acordar na mesma hora todos os dias acabará por causar cansaço na mesma hora todos os dias, deixando o sono mais fácil. Da mesma forma, só vá dormir quando estiver cansado. Jogar e virar a cama só porque é “hora de dormir” pode retardar o início do sono.

Lembre-se de que seu horário de sono é completamente exclusivo do seu corpo, mente e horário diário. Experimente descobrir qual é a sua quantidade ideal ideal de sono e lembre-se de que as pessoas dormem diferentemente em diferentes estágios da vida, para que seu horário de sono mude com a idade.

Uma boa noite de sono é o primeiro passo para desfrutar de muitos benefícios de saúde e psicológicos e, ao dormir bem, você acordará pronto para enfrentar o dia e viver um estilo de vida saudável.

Suplementos para dormir para uma boa noite de sono

Os truques para ajudá-lo a adormecer percorreram um longo caminho desde os dias de contar ovelhas. Além de lhe proporcionar a sensação de estar bem descansado, o sono facilita a desintoxicação do cérebro, consolida sua memória, melhora o desempenho atlético, ajuda a perder peso e melhora o humor.

Hoje em dia, as pessoas que têm problemas para adormecer ou que dormem sem descanso podem recorrer à ajuda de uma variedade de suplementos naturais para dormir uma boa noite de sono. Criamos este guia de suplementos naturais para dormir para ajudá-lo a dormir, para que você acorde se sentindo revigorado e pronto para ir!

L-triptofano

Ingredientes ativos: L-triptofano

Você sabia? Você já ouviu um pai ou tio culpar o triptofano na Turquia por causar súbita sonolência, o que significa que ele só tem energia para assistir futebol pelo resto do dia? Bem, embora o conto das velhas esposas tenha alguma base na ciência, o triptofano na Turquia não é a razão da sonolência após o jantar de Ação de Graças. Os níveis de triptofano na Turquia são semelhantes a outras carnes, mas estudos mostraram que a ingestão de alimentos ricos em carboidratos (como batatas e sobremesas) pode estimular a liberação de insulina e a concentração de aminoácidos concorrentes no sangue, favorecendo o triptofano e permitindo no cérebro. Uma vez no cérebro, o triptofano é finalmente convertido em serotonina e melatonina para promover relaxamento e potencial sonolência. Portanto, o motivo da sonolência é realmente excessivo no Dia de Ação de Graças,

Efeitos no corpo e no sono: O  triptofano promove um sono melhor, promovendo níveis saudáveis ​​de serotonina e melatonina – substâncias químicas produzidas naturalmente pelo organismo que podem promover um humor positivo e uma melhor regulação do ciclo do sono. *

5-HTP

Ingredientes ativos: 5-HTP (5-hidroxitriptofano)

Você sabia? O 5-HTP é o metabólito intermediário entre o aminoácido L-triptofano e a serotonina. É extraído do feijão da planta africana  Griffonia simplicifolia .

Efeito no corpo e no sono: O 5-HTP suporta a produção de serotonina no cérebro e no sistema nervoso central; a serotonina pode afetar o sono, humor, apetite e temperatura corporal. Portanto, o 5-HTP é normalmente usado como um suplemento para dormir, pois suporta a produção de serotonina, que por sua vez é convertida em melatonina. A melatonina é um neurotransmissor que ajuda a regular os ciclos saudáveis ​​do sono / vigília. Estudos demonstraram que tomar um suplemento dietético contendo 5-HTP pode ajudar as pessoas a se sentirem mais descansadas ao acordar e pode proporcionar às pessoas um nível de energia aumentado durante os dias seguintes. *

Melatonina

Ingredientes ativos: Melatonina

Você sabia? Alguns animais (normalmente répteis e anfíbios) usam melatonina para mudar a cor da pele.

Efeitos no corpo e no sono:  A melatonina é produzida naturalmente pelo corpo e é um dos produtos químicos mais diretamente envolvidos na regulação do sono. A melatonina também é um regulador chave dos sistemas imunológico e gastrointestinal, e a ingestão de um suplemento de melatonina pode apoiar ainda mais esses sistemas. Foi demonstrado que o uso suplementar de melatonina tem um efeito positivo em algumas insônia ocasional em algumas pessoas. *

Raiz Valeriana

Ingredientes ativos: raiz de valeriana

Você sabia? A raiz de valeriana tem uma longa história de uso como um complemento para promover o sono. De fato, foi recomendado para aliviar a insônia por Galen, o médico pessoal do imperador romano Marco Aurélio e um dos primeiros escritores em medicina.

Efeitos no corpo e no sono: Foi demonstrado que a valeriana acalma o cérebro e o sistema nervoso, tornando-o útil para alguns como um complemento para o sono. A valeriana também é usada para condições ligadas ao nervosismo e estresse psicológico diário típico, como falta de ar ocasional, dores de cabeça ou estômagos ocasionais. Estudos demonstraram que tomar um suplemento dietético contendo raiz de valeriana pode ajudar os usuários a adormecer mais rápido e a acordar com menos frequência durante a noite, levando a uma melhor sensação de descanso ao acordar e a um nível de energia aumentado durante o dia após o uso do suplemento. *

Flor da Paixão

Ingredientes ativos: Extrato de maracujá

Você sabia? A flor da paixão foi descoberta pelos europeus no século XVI, quando padres jesuítas espanhóis encontraram peruanos nativos fazendo um chá da planta e usando-o para tratar de insônia e nervosismo ocasionais. Logo foi exportado para a Europa, onde se tornou extremamente popular por seus benefícios calmantes e suas lindas flores.

Efeitos no corpo e no sono: Os extratos de Maracujá demonstraram ajudar no relaxamento e reduzir a tensão e a inquietação sem criar dependência, e geralmente é usado para tratar insônia ocasional e tensão nervosa. Estudos demonstraram que tomar um suplemento dietético contendo flor de maracujá pode ajudar os usuários a adormecer mais rápido e acordar com menos frequência durante a noite, levando a uma melhor sensação de descanso ao acordar e a um aumento no nível de energia durante o dia após o uso do suplemento.

*Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. 

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