8 melhores planos de dieta e perda de peso

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Uma das melhores maneiras de perder peso é mudando sua dieta.

No entanto, o grande número de planos de dieta disponíveis pode dificultar o início, pois você não tem certeza de qual é o mais adequado, sustentável e eficaz.

Algumas dietas têm como objetivo reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.

Além do mais, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.

Aqui estão os 8 melhores planos de dieta para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Existem várias formas, incluindo o método 16/8, que envolve limitar a ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe a ingestão diária de calorias a 500–600 calorias duas vezes por semana.

Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você tem permissão para comer, o que é uma maneira simples de reduzir a ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense comendo muito durante os períodos de alimentação permitidos.

Perda de peso: em uma revisão de estudos, o jejum intermitente mostrou causar perda de peso de 3-8% ao longo de 3-24 semanas, o que é uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos (2)

A mesma revisão mostrou que esta forma de alimentação pode reduzir a circunferência da cintura em 4-7%, o que é um marcador de gordura abdominal prejudicial (2)

Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura enquanto preserva a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo (34)

Outros benefícios: o jejum intermitente tem sido associado a efeitos anti-envelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde do cérebro, redução da inflamação e muitos outros benefícios (56)

Desvantagens: em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Dito isso, as pessoas sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como algumas pessoas com diabetes, baixo peso ou um distúrbio alimentar, bem como mulheres grávidas ou amamentando, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

2. Dietas à base de plantas

As dietas à base de plantas podem ajudá-lo a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.

No entanto, também existem dietas vegetais mais flexíveis, como a dieta flexitariana, que é uma dieta baseada em vegetais que permite comer produtos de origem animal com moderação.

Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes. Alguns vegetarianos podem evitar ovos e laticínios.

A dieta vegana dá um passo além ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.

Não existem regras definidas para a dieta flexitariana , pois é uma mudança de estilo de vida, em vez de uma dieta. Ele incentiva a ingestão principalmente de frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, mas permite a ingestão de proteínas e produtos de origem animal com moderação, tornando-se uma alternativa popular.

Muitos dos grupos de alimentos restritos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.

Perda de peso: a pesquisa mostra que as dietas à base de plantas são eficazes para a perda de peso (789)

Uma revisão de 12 estudos incluindo 1.151 participantes descobriu que as pessoas em uma dieta baseada em vegetais perderam uma média de 4,4 libras (2 kg) a mais do que aquelas que incluíram produtos de origem animal (10)

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 5,5 libras (2,5 kg) a mais do que as pessoas que não comem uma dieta baseada em vegetais (10)

As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso porque tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais saciado por mais tempo e com baixo teor de gordura de alto teor calórico (111213)

Outros benefícios: As dietas à base de vegetais foram associadas a muitos outros benefícios, como a redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser ambientalmente mais sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne (14151617)

Desvantagens: embora as dietas baseadas em vegetais sejam saudáveis, elas podem restringir nutrientes importantes que são normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Uma abordagem flexitarista ou suplementação adequada pode ajudar a contabilizar esses nutrientes.

3. Dietas com baixo teor de carboidratos

As dietas com baixo teor de carboidratos estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta Atkins, dieta cetogênica (ceto) e dieta baixa em carboidratos e rica em gordura (LCHF).

Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta ceto, restringem este macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos (18)

Como funciona: as dietas com baixo teor de carboidratos restringem a ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.

Eles são normalmente mais ricos em proteínas do que dietas com baixo teor de gordura, o que é importante, pois a proteína pode ajudar a conter o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular (1920)

Em dietas com muito baixo teor de carboidratos, como o ceto, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Este processo é chamado de cetose (21)

Perda de peso: muitos estudos indicam que as dietas com baixo teor de carboidratos podem auxiliar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais de baixo teor de gordura (22232425)

Por exemplo, uma revisão de 53 estudos incluindo 68.128 participantes descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos resultaram em uma perda de peso significativamente maior do que as dietas com baixo teor de gordura (22)

Além do mais, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser bastante eficazes na queima de gordura abdominal prejudicial (262728)

Outros benefícios: a pesquisa sugere que as dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol alto e níveis de pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2 (2930)

Desvantagens: em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com muito baixo teor de carboidratos também podem ser difíceis de seguir e causar problemas digestivos em algumas pessoas (31)

Em situações muito raras, seguir uma dieta com muito baixo teor de carboidratos pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não for tratada (3233).

4. A dieta paleo

A dieta paleo defende comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores supostamente comiam.

É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.

Como funciona: a dieta paleo preconiza a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns laticínios, como o queijo.

Perda de peso: Numerosos estudos demonstraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura abdominal prejudicial (343536)

Por exemplo, em um estudo de 3 semanas, 14 adultos saudáveis ​​que seguiram uma dieta paleo perderam em média 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram sua circunferência da cintura – um marcador de gordura abdominal – em uma média de 0,6 polegadas (1,5 cm) (37)

A pesquisa também sugere que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares como a dieta mediterrânea e dietas de baixo teor de gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteína (3839)

Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e níveis de triglicerídeos (4041)

Desvantagens: embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos inteiros e laticínios.

5. Dietas com baixo teor de gorduras

Assim como as dietas com baixo teor de carboidratos, as dietas com pouca gordura são populares há décadas.

Em geral, uma dieta com baixo teor de gordura envolve a restrição da ingestão de gordura a 30% das calorias diárias.

Algumas dietas com muito e muito baixo teor de gordura visam limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias (24).

Como funciona: As dietas com baixo teor de gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca de duas vezes o número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteína e carboidratos.

As dietas com baixíssimo teor de gordura contêm menos de 10% das calorias da gordura, com aproximadamente 80% das calorias provenientes dos carboidratos e 10% das proteínas.

As dietas com baixíssimo teor de gordura são principalmente baseadas em vegetais e limitam a carne e os produtos animais.

Perda de peso: como as dietas com baixo teor de gordura restringem a ingestão de calorias, podem ajudar na perda de peso (42434445).

Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, descobriu que seguir uma dieta com baixo teor de gordura levou a mudanças pequenas, mas relevantes no peso e na circunferência da cintura (42).

No entanto, enquanto as dietas de baixo teor de gordura parecem ser tão eficazes quanto as dietas de baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas de baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia (224647).

As dietas com baixo teor de gordura têm se mostrado bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas em 56 participantes descobriu que comer uma dieta composta de 7 a 14% de gordura levou a uma perda média de peso de 14,8 libras (6,7 kg) (48).

Outros benefícios: As dietas com baixo teor de gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes (495051).

Desvantagens: Restringir demais a gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde celular. Além disso, as dietas com muito baixo teor de gordura foram associadas a um maior risco de síndrome metabólica (52).

6. A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia.

Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doenças cardíacas, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso (53)

Como funciona: a dieta mediterrânea defende comer muitas frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos inteiros, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem .

Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, as carnes vermelhas são limitadas.

Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, açúcar adicionado e outros alimentos altamente processados.

Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que adotar uma dieta de estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso (535455)

Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com exercícios ou restrição calórica perderam em média 4 kg (8,8 libras) a mais do que aquelas em uma dieta de controle (53)

Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Tem sido associado a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura (5556)

Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para emagrecer, as pessoas não podem perder peso a menos que também consumam menos calorias.

7. WW (Vigilantes do Peso)

WW, anteriormente conhecido como Weight Watchers , é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.

Embora não restrinja nenhum grupo alimentar, as pessoas em um plano de WW devem comer dentro de seus pontos diários definidos para atingir seu peso ideal (57)

Como funciona: o WW é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo de seu teor de calorias, gordura e fibra.

Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro da sua cota diária de pontos.

Perda de peso: muitos estudos mostram que o programa WW pode ajudá-lo a perder peso (58596061)

Por exemplo, uma revisão de 45 estudos descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta WW perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão (62)

Além do mais, as pessoas que seguem programas de WW têm mostrado ter mais sucesso em manter a perda de peso após vários anos, em comparação com aqueles que seguem outras dietas (6364)

Outros benefícios: WW permite flexibilidade, tornando-o fácil de seguir. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como pessoas com alergia alimentar , sigam o plano.

Desvantagens: embora permita flexibilidade, o WW pode ser caro dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser uma queda se os dieters escolherem alimentos não saudáveis.

8. A dieta DASH

Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou dieta DASH , é um plano alimentar projetado para ajudar a tratar ou prevenir a hipertensão, que é clinicamente conhecida como hipertensão.

Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras e tem baixo teor de sal, carne vermelha, adição de açúcares e gordura.

Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perder peso, muitas pessoas relatam perder peso com ela.

Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos. O número de porções que você pode comer depende de sua ingestão diária de calorias.

Por exemplo, uma pessoa média na dieta DASH comeria cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis ​​como grãos inteiros, 2 porções de laticínios com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.

Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana (65)

Perda de peso: estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso (66676869)

Por exemplo, uma análise de 13 estudos descobriu que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso ao longo de 8–24 semanas do que as pessoas em uma dieta de controle (70)

Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco de doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e reduzir o risco de câncer de mama e colorretal (717273747576)

Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, há evidências mistas sobre a ingestão de sal e pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e a um aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca (7778).

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