8 alimentos que superam um multivitamínico

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Alimentos inteiros tendem a ser carregados de nutrientes.

Em geral, obter os nutrientes dos alimentos é melhor do que obtê-los de suplementos.

Dito isso, alguns alimentos são muito mais nutritivos do que outros.

Em alguns casos, uma porção de um alimento pode satisfazer mais de 100% de suas necessidades diárias de um ou mais nutrientes.

Aqui estão 8 alimentos saudáveis ​​que contêm maiores quantidades de certos nutrientes do que multivitamínicos.

1. Couve

A Couve é extremamente saudável.

É um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e particularmente rico em vitamina K1 ( 1 ).

A vitamina K1 é essencial para a coagulação do sangue e pode desempenhar um papel na saúde óssea ( 2 ).

Um copo (21 gramas) de couve fresca contém (3):

  • Vitamina K1: 68% da ingestão diária de referência (RDI)
  • Vitamina C: 22% do RDI

Além disso, a couve é rica em fibras, manganês, vitamina B6, potássio e ferro.

2. Alga marinha

A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando quase um terço da população global ( 4 , 5 , 6 ).

A deficiência de iodo causa problemas de tireoide em adultos. Durante a gravidez, também pode aumentar o risco de anomalias intelectuais e de desenvolvimento em seu bebê ( 5 ,7)

Algas marinhas – como kelp, nori, kombu e wakame – são todas muito ricas em iodo ( 8 ).

O RDI é 150 mcg por dia. No entanto, diferentes tipos de algas marinhas contêm quantidades variáveis ​​de iodo.

Em geral, algas marrons – como wakame e kombu – fornecem quantidades maiores do que algas verdes, como nori ( 9 ).

Kombu tem um teor de iodo muito alto. Um grama de kombu seco pode conter 2.343 mcg, excedendo em muito o RDI ( 10 ).

Ele até excede o nível superior de ingestão segura, que é 1.100 mcg por dia.

Por esse motivo, as algas não devem ser consumidas diariamente, pois podem causar efeitos adversos ( 11 ).

No entanto, o consumo ocasional de algas marinhas é uma forma barata e eficaz de prevenir a deficiência de iodo.

3. Fígado

O fígado é a parte mais nutritiva de qualquer animal.

É rico em nutrientes essenciais, incluindo vitamina B12, vitamina A, ferro, ácido fólico e cobre.

A ingestão de vitamina B12 é particularmente importante, pois muitas pessoas não a contêm. Ele desempenha um papel crucial na saúde das células, do cérebro e do sistema nervoso.

O fígado da carne contém grandes quantidades de vitamina B12, vitamina A e cobre. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) possui ( 12 ):

  • Vitamina B12: 1.200% do RDI
  • Vitamina A: 600-700% do RDI
  • Cobre: 600-700% do RDI

No entanto, certifique-se de não comer fígado mais de uma ou duas vezes por semana, pois você pode correr o risco de intoxicação por nutrientes.

4. Castanha do Pará

Se você estiver com falta de selênio, a castanha do Brasil pode ser o lanche perfeito.

O selênio é essencial para o funcionamento da tireoide e do sistema imunológico, bem como para a atividade antioxidante ( 13 ).

O RDI é de 50–70 mcg, que pode ser alcançado consumindo apenas 1 castanha do Brasil grande.

Cada noz pode fornecer até 95 mcg de selênio.

O nível de tolerância superior para o selênio é definido em cerca de 300-400 mcg por dia para adultos, portanto, certifique-se de não comer muitos deles ( 14 ,15)

5. Marisco

Mariscos , como amêijoas e ostras, estão entre os tipos de frutos do mar mais nutritivos.

As amêijoas estão repletas de vitamina B12. Na verdade, 3,5 onças (100 gramas) fornecem mais de 1.600% do RDI.

Além disso, eles contêm grandes quantidades de outras vitaminas B, bem como potássio, selênio e ferro.

As ostras também são nutritivas. Eles são abundantes em zinco e vitamina B12, com 3,5 onças (100 gramas) embalando 200-600% do RDI para cada nutriente.

Amêijoas e ostras podem ser o alimento perfeito para adultos mais velhos . Quantidades maiores de vitamina B12 são recomendadas após os 50 anos porque a capacidade do sistema digestivo de absorver a vitamina B12 pode diminuir com a idade ( 16 , 17 , 18 ).

6. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos, oleosos e ricos em nutrientes .

Embora normalmente servida em lata, a sardinha também pode ser grelhada, defumada ou em conserva quando fresca.

As sardinhas são muito ricas em EPA e DHA, ácidos graxos ômega-3 essenciais ligados à melhoria da saúde do coração ( 19 ,2021 ).

Uma porção de 3,75 onças (92 gramas) contém mais da metade do RDI para DHA e EPA. Ele também fornece mais de 300% do RDI para a vitamina B12.

Além disso, a sardinha contém um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa, incluindo selênio e cálcio.

7. Pimentão Amarelo

Pimentões amarelos são uma das melhores fontes alimentares de vitamina C .

A vitamina C é uma vitamina essencial. Também é solúvel em água, o que significa que seu corpo não armazena quantidades extras. Portanto, consumir regularmente vitamina C é muito importante.

Embora a deficiência de vitamina C – também conhecida como escorbuto – seja atualmente incomum no Ocidente, os sintomas incluem fadiga , erupções cutâneas, dores musculares e distúrbios hemorrágicos ( 22 ).

A alta ingestão de vitamina C está ligada ao aumento da função imunológica, redução do risco de danos ao DNA e diminuição do risco de várias doenças crônicas ( 23 , 24 ).

Um pimentão amarelo grande (186 gramas) fornece quase 600% do IDR para a vitamina C, que é 75–90 mg.

Em comparação, os pimentões amarelos contêm cerca de 3 a 4 vezes a quantidade de vitamina C encontrada nas laranjas.

8. Óleo de fígado de bacalhau

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo (2526 ,2728 ).

Isso ocorre porque as fontes alimentares de vitamina D são esparsas. Eles incluem peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e – em menor grau – gemas de ovo e cogumelos.

A vitamina D é essencial para a saúde óssea. É também uma parte crucial de muitos processos corporais, incluindo a função do sistema imunológico e a prevenção do câncer ( 29 ).

O óleo de fígado de bacalhau é um ótimo complemento para qualquer dieta – especialmente para pessoas que vivem longe do equador, onde nenhuma vitamina D pode ser sintetizada na pele durante os meses de inverno.

Apenas 1 colher de sopa (14 ml) de óleo de fígado de bacalhau fornece 2–3 gramas de gorduras ômega-3 e 1.400 UI de vitamina D. Isso é mais de 200% do RDI para vitamina D.

No entanto, a mesma quantidade de óleo de fígado de bacalhau também contém 270% do RDI para a vitamina A. A vitamina A pode ser prejudicial em quantidades excessivas, portanto, os adultos são aconselhados a não tomar mais do que 2 colheres de sopa (28 ml) de óleo de fígado de bacalhau por dia .

Conclusão

Embora os multivitamínicos possam ser benéficas para algumas pessoas, elas são desnecessárias para a maioria. Em alguns casos, eles podem até fornecer quantidades excessivas de certos nutrientes.

Se você deseja aumentar a ingestão de nutrientes apenas por meio da dieta, considere adicionar alguns desses alimentos nutritivos e integrais à sua rotina.

 

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