3 exercícios para fortalecer os flexores do quadril

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Fortalecer os flexores do quadril pode ajudar a diminuir a dor no quadril e na região lombar. No entanto, quando é aconselhável fazê-las? Como você os faz? Primeiro, precisamos saber o que são esses músculos e onde eles estão.

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco, e estão localizados na parte da frente do quadril e da coxa. Outros músculos também ajudam a fazer a flexão do quadril, mesmo que essa não seja sua principal função (como alguns adutores e abdutores do quadril).

Portanto, o fortalecimento dos flexores do quadril também trabalha outros músculos, melhorando a saúde da coluna lombar, quadril e joelho. Se você ainda não incluir esse tipo de exercício em sua rotina, convidamos você a descobrir seus benefícios e como fazê-los.

Por que fortalecer os flexores do quadril?

  • Para diminuir a probabilidade de lesão em corredores, atletas e pessoas ativas. Está provado que fraqueza dos flexores e abdutores do quadril aumenta o risco de lesão.
  • Para evitar o aparecimento de desconforto nas costas ou no quadril. Trabalhar sentado o dia todo tende a enfraquecer os flexores do quadril, pois não os usamos nessa posição. Isso os enfraquece a longo prazo, aumentando a probabilidade de sentir dores nas costas e nos quadris.
  • Como tratamento para dores nas costas, quadril e joelho. Em pessoas com dor nessas articulações, o fortalecimento dos flexores do quadril pode diminuir os sintomas.

Em certas pessoas, Alongar esses músculos é uma solução temporária para um problema maior; O problema por trás da tensão muscular e falta de flexibilidade é a fraqueza muscular. Se o objetivo é reduzir a dor, é preferível tentar tanto o alongamento quanto o fortalecimento.

Se esse for o seu caso, tente uma semana apenas com alongamentos flexores do quadril e outra semana apenas com fortalecimento e compare os resultados. Fique com o que oferece mais benefícios ou tente a combinação de ambos.

Flexores do quadril
Exercícios para fortalecer os flexores do quadril são úteis para reduzir o risco de doenças e lesões. Pode até servir como parte do tratamento do desconforto na região lombar, quadril e joelho.

Quando fortalecer os flexores do quadril?

  • Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão na frente do quadril.
  • Quando você sente dores na região lombar ou no quadril, especialmente se você passa muito tempo na mesma posição (em pé ou em uma cadeira, por exemplo).
  • Se você já fez alongamentos flexores do quadril para reduzir quaisquer sintomas e Não houve grande diferença nos sintomas, sua intensidade aumentou ou eles reaparecem intermitentemente.
  • Se você ainda não fortaleceu os flexores do quadril para reduzir os sintomas.

Se você tentar os exercícios para fortalecer os flexores do quadril e não se sentir melhor, é melhor ir ao fisioterapeuta de confiança para que você possa fazer um tratamento individualizado.

Como fortalecer os flexores do quadril

Basicamente, você deve fazer o movimento de flexão do quadril contra alguma resistência. Essa resistência pode ser gravidade, faixas elásticas, pesos etc. Como tudo depende de cada corpo, use as seguintes diretrizes para fortalecer os flexores do quadril:

  • Concentre-se em fazer a mudança adequadamente. Em alguns exercícios, sua coluna lombar deve manter sua curvatura, não deve achatar. Explicaremos como alcançá-lo mais tarde.
  • Não é uma competição de quantas repetições você pode fazer. Não importa se você faz menos repetições do que o esperado; a prioridade é que você faça certo.
  • Este exercício não deve acelerar sua respiração. Você deve respirar normalmente durante todas as repetições.

3 exercícios para flexores do quadril

Comece com 5 repetições lentas. Cada repetição deve durar entre 2 e 3 respirações profundas. Aumente o número de repetições somente se você seguir os três pontos anteriores.

É preferível que você faça uma série de 5 a 10 repetições a cada 2-3 horas, especialmente se tiver dores nas costas ou nos quadris. Assim, A musculatura permanece ativa e evita que se enfraqueça por estar muito tempo na cadeira. Se você não sentir dor, faça 2-3 séries com a quantidade de repetições que puder fazer.

Exercício para fortalecer os flexores do quadril
Idealmente, você deve fazer esses exercícios lentamente, combinando-os com uma respiração profunda. Faça séries de 5 ou 10 repetições cada.

1. Flexão simples do quadril

Este exercício ensinará você a aprender o movimento corretamente.

Para fazer isso:

  • Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque a mão no espaço entre a coluna lombar e o chão.
  • Inspire enquanto leva o joelho ao peito sem esmagar a mão. Dessa maneira, você mantém a curvatura da coluna lombar.

Se você literalmente levar o joelho ao peito, a coluna lombar se achatar, é normal. Portanto, faça o movimento até sentir que, se você for um pouco mais longe, começará a esmagar sua mão. Esse é o seu ponto final.

  • Expire ao retornar à posição inicial, sem aumentar o espaço entre a mão e o chão.

Depois de dominar o movimento, você pode torná-lo mais difícil seguindo esta progressão (você deve manter uma curvatura lombar adequada em cada um):

  • Comece com as pernas esticadas em vez de flexionadas.
  • De pé contra a parede, com uma cadeira ao seu lado para apoio.
  • Sem a cadeira, mas contra a parede.
  • Sem encostar na parede, mas com uma cadeira para apoiá-lo em caso de desequilíbrio.
  • Sem a cadeira

2. Flexão do quadril com ferro

Este exercício é excelente não apenas para fortalecer os flexores do quadril, mas também para trabalhar seus abdominais e a estabilidade do seu corpo em geral. Antes de fazer isso, certifique-se de passar a ferro corretamente, pelo menos por 20 a 30 segundos.

Para fazer a flexão do quadril com ferro:

  • Comece com a postura de ferro.
  • Traga um joelho no peito, sem modificar o ferro.
  • Volte à posição inicial e repita com o outro lado.

Se esse exercício for muito difícil para você, tente fazê-lo em frente à parede, apoiando-se com as mãos e o corpo em uma posição de ferro. Então você pode fazer isso em uma cadeira. A idéia é que você comece da vertical e incline-se gradualmente até conseguir fazê-lo horizontalmente.

Griddle
Com este exercício, é possível fortalecer os flexores do quadril e do abdome.

3. Besouro

Como o anterior, Este exercício funciona nos flexores do quadril, nos abdominais e na estabilidade do seu corpo em geral. Pode ser difícil no começo, especialmente se você não tem experiência, mas aos poucos será mais fácil fazê-lo e sentirá os benefícios no seu dia a dia. Neste exercício, você deve achatar a região lombar contra o chão para fazê-lo corretamente.

Para fazer isso:

  • Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão.
  • Esmague o chão com a coluna lombar e levante os joelhos para que eles façam um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha essa posição por 2 segundos.

Se até agora você pode fazer isso sem muito esforço (o esforço é excessivo se você apertar o rosto), o seguinte é:

  • Estenda a perna direita enquanto levanta o braço desse lado na direção do joelho esquerdo.
  • Volte à posição inicial lentamente.
  • Faça o mesmo do outro lado.

Recomendações finais

Lembre-se de que esses exercícios têm efeitos cumulativos. O segredo é fazê-lo com frequência, pelo menos uma vez por dia. Com perseverança e paciência, você obterá os resultados desejados.

Fonte

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