21 maneiras de evitar a perda de memória

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Já entrou em uma sala e depois se perguntou por quê? Você sabe que você foi para algo, mas foi para pegar suas chaves, ou seus fones de ouvido, ou desligar as luzes? Você se lembra em breve, mas a falha momentânea levanta uma preocupação: você está perdendo sua memória? Já está perdido?

Relaxe por um segundo e lembre-se disso: você pode impedir que isso aconteça.

A ciência costumava pensar em funções cerebrais, como memória, como processos semi-místicos que estavam fora de nosso controle. O esquecimento e o declínio cognitivo foram aceitos como uma parte natural do envelhecimento. Hoje sabemos que nenhum dos dois é verdade. Embora não haja garantia de que você vai ganhar grandes prêmios em Perigo! em seus anos dourados, há muitas coisas fáceis e até divertidas que você pode fazer para evitar a perda de memória. Leia para descobrir o nosso top 21.

1

Beba café

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Boas notícias, viciados em java: o seu hábito diário pode ser bom para o cérebro. Vários estudos mostraram que a cafeína tem um efeito positivo na memória – e os benefícios são mais pronunciados nas pessoas de meia-idade e acima de 65 anos. A memória aumenta de manhã e diminui ao longo do dia, mas pesquisas publicadas na revista Ciência psicológica descobriu que adultos mais velhos que tomavam duas xícaras de café não sofriam esse efeito de "hora do dia".

Recomendação: Beber. Só não exceda 300mg de cafeína por dia, o que significa cerca de três xícaras de café por gotejamento.

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Exercício

Mulher feliz fitness levantando halteres sorrindo e energéticoShutterstock

Você sabia que a atividade física era boa para o seu coração, mas você percebeu que pode literalmente bombear seu cérebro? Pesquisadores do Universidade da Colúmbia Britânica descobriu que o exercício aeróbico realmente aumenta o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro associada ao armazenamento de memória.

Recomendação: A associação americana do coração recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, como correr ou nadar.

3

Fique mentalmente ativo

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Assim como o exercício físico ajuda a manter o corpo em forma, atividades mentalmente estimulantes ajudam a manter o cérebro em forma – e podem manter a perda de memória sob controle.

Recomendação: Leia ou faça palavras cruzadas. Jogue cartas ou jogos de computador. Voluntário em uma instituição de caridade local ou escola. Tome rotas diferentes ao dirigir. Aprenda a tocar um instrumento musical.

4

Trate a depressão

Mulher nova só de latina que senta-se na cama. Garota hispânica deprimida em casa, olhando para longe com expressão tristeShutterstock

Estamos aprendendo mais o tempo todo sobre os efeitos de longo alcance que a depressão pode ter em nossa saúde, desde aumentar o risco de doenças cardiovasculares até prejudicar a memória. Um estudo publicado na revista Neurologia verificaram que pessoas com sintomas de depressão apresentavam pior memória episódica, menor volume cerebral e maior número de lesões vasculares. "Com cerca de 25 por cento dos adultos mais velhos com sintomas de depressão, é importante entender melhor a relação entre depressão e problemas de memória", disse o autor do estudo Adina Zeki Al Hazzouri, PhD, da Universidade de Miami Miller School of Medicine. na Flórida.

Recomendação: Se você estiver com tristeza crônica, pouco humor ou falta de interesse em coisas que você costumava gostar, converse com seu médico.

5

Socializar

churrasco de verão com amigosShutterstock

Sair com os amigos pode contar como um treino para o seu cérebro. De acordo com um estudo da Universidade de Michigan, gastar apenas 10 minutos conversando com um amigo pode produzir melhorias significativas na memória e na capacidade cognitiva geral.

Recomendação: Ligue ou Skype com parentes e amigos. Vá para a academia. Ter aulas. Apenas não gaste muito tempo em mídias sociais como o Facebook: isso está correlacionado com um risco maior de depressão.

6

Reduzir o estresse

Mulher, em, banhoShutterstock

Relaxe mais. Se você não aprender a deixar algumas coisas, pode perder sua memória. Pesquisadores do Universidade de Iowa ligaram o hormônio do estresse cortisol à perda de memória de curto prazo em idosos.

Recomendação: A atenção plena, a meditação, a desconexão da mídia social e da TV e o exercício físico regular são muito eficazes na redução do estresse.

7

Durma o suficiente

Homem americano africano, adormecidoShutterstock

Durante o sono, o corpo se cura e se recarrega. O cérebro, em particular, elimina as toxinas, que pesquisadores descobriram reduz o risco de doença de Alzheimer. Outro estudo, publicado na revista Neuroscience, descobriu que pessoas que foram ensinadas movimentos específicos dos dedos (como bater as teclas do piano) foram mais capazes de recordá-los após 12 horas de descanso. "Quando você está dormindo, parece que você está mudando a memória para regiões de armazenamento mais eficientes dentro do cérebro" disse o autor do estudo Matthew Walker, Ph.D., do Laboratório de Sono e Neuroimagem do BIDMC.

Recomendação: A Fundação Nacional do Sono recomenda que adultos de todas as idades durmam de sete a nove horas por noite – nem mais nem menos. O sono excessivo tem sido correlacionado com um maior risco de demência.

8

Faça uma dieta saudável e evite a obesidade

Mulher afro-americana com brócolisShutterstock

Uma dieta pobre só não aumenta a sua cintura – pode prejudicar a sua memória. Um novo estudo publicado na revista Frontiers in Endocrinology descobriu que hábitos alimentares pouco saudáveis ​​podem afetar a saúde do cérebro. "As pessoas estão comendo o cérebro com uma dieta fast-food muito ruim e pouco ou nenhum exercício" disse o autor do estudo Nicholas Cherbuin, chefe do Centro de Pesquisa sobre Envelhecimento, Saúde e Bem-Estar da Universidade Nacional da Austrália. "Encontramos fortes evidências de que os hábitos alimentares pouco saudáveis ​​das pessoas e a falta de exercícios por períodos prolongados de tempo os colocam em sério risco de desenvolver diabetes tipo 2 e declínios significativos na função cerebral, como demência e retração do cérebro".

Recomendação: Mantenha seu peso em uma faixa saudável – seu coração e sua pressão sanguínea também serão beneficiados. Qual dieta específica foi correlacionada com melhor saúde cerebral? Leia mais para descobrir.

9

Coma ostras

OstrasShutterstock

Como isso é para uma proposta sedutora: as ostras são uma rica fonte de zinco, que melhora a memória de trabalho entre pessoas de meia-idade e idosos, de acordo com pesquisa publicado no British Journal of Nutrition.

Recomendação: Delicie-se com ostras de vez em quando. Outros alimentos ricos em zinco incluem ovos, nozes, legumes e grãos integrais.

10

Comer toranja

ToranjaShutterstock

O agrafo de café da manhã azedo do passado tem apenas um efeito doce em seu cérebro. Por quê? É rico em ácido fólico. Pesquisa publicada em The Lancet descobriram que os participantes do estudo que consumiram mais ácido fólico tiveram memória “significativamente melhor”, velocidade de processamento de informação e velocidade sensório-motora do que um grupo que tomava um placebo.

Recomendação: Adicione meia-grapefruit à sua refeição. Uma ressalva: Toranja e suco de toranja podem interferir em alguns tipos de medicação. Converse com seu médico. Ele pode aconselhar um multivitamínico em vez disso. Outros alimentos que são ricos em ácido fólico incluem vegetais verdes folhosos, outras frutas cítricas, feijão (particularmente ervilhas de olhos pretos), abacates e bananas.

11

Praticar a atenção plena

Mulher meditandoShutterstock

Descontrair pode manter sua memória intacta. Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Santa Bárbara encontrado que os estudantes universitários que fizeram sessões de meditação de 45 minutos quatro vezes por semana obtiveram 60 pontos a mais no exame verbal do GRE depois de apenas duas semanas.

Recomendação: Como você pratica a atenção plena? É a base da meditação: sente-se em um lugar calmo, respire devagar e concentre-se no que você está pensando e sentindo no momento presente. (Aqui está um guia rápido.)

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Coma abacates

Abacates de textura diferenteShutterstock

É hora de juntar-se aos millennials para pedir torradas de abacate: um estudo de 2017 na Universidade de Illinois em Urbana-Champaign Descobriu que os ácidos graxos monoinsaturados – como os encontrados nos abacates – podem melhorar a função organizacional no cérebro, aumentando potencialmente a retenção de memória.

Recomendação: Adicione o abacate à sua dieta, mas não exagere: os nutricionistas dizem que um quarto de um abacate é igual a uma porção. Outros alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados benéficos incluem amêndoas, castanha de caju, amendoim e manteiga de amendoim e azeite de oliva.

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Jogar jogos de tabuleiro

Jogo de tabuleiroShutterstock

Eis uma boa desculpa para revisitar o elevado drama humano do Monopólio e do Risco: Pesquisadores da Université Bordeaux Ségalen e do Instituto Europeu de Especialistas em Fisiologia encontrado que os pacientes adultos que jogavam regularmente jogos de tabuleiro tinham 15 por cento menos probabilidade de desenvolver demência do que seus colegas que não jogavam, e também experimentavam menos depressão.

Recomendação: Começar a jogar. Os pesquisadores disseram que o bingo e os jogos de cartas também contam.

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Polvilhe um pouco de canela

Canela em póShutterstock

Adicione este tempero à sua vida o mais rápido possível. Um estudo publicado em PLoS One revelam que camundongos alimentados com extrato de canela exibiram menos sintomas da doença de Alzheimer, incluindo problemas cognitivos e de memória, do que um grupo controle.

Recomendação: Top aveia com canela, mexa em seu café ou polvilhe-o em torradas integrais.

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Desfrute de chocolate amargo

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Assim como a canela, o chocolate amargo tem sido correlacionado com um cérebro saudável. Um 2018 estude na Universidade de Loma Linda, descobriu que comer apenas uma porção de chocolate amargo poderia aumentar a memória, a cognição, o sistema imunológico e o humor.

Recomendação: Mime-se com alguns quadrados de chocolate amargo regularmente. Procure uma barra com pelo menos 80% de cacau.

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Coma frutas e vegetais

Lavar legumesShutterstock

Aqui está outro motivo para comer seus greens (e todas as outras cores do arco-íris): um estudo de 2018 publicado na revista Neurology entrevistou 28.000 homens; aqueles que comiam mais frutas e vegetais eram os menos propensos a desenvolver habilidades de pensamento pobres. “Os cientistas especularam que os antioxidantes e substâncias bioativas – como as vitaminas A, B, C e E; carotenóides; flavonóides; e polifenóis – encontrados em frutas e vegetais podem reduzir o estresse oxidativo no cérebro, o que, na verdade, pode prevenir a disfunção cerebral relacionada à idade, como perda de memória ", diz Harvard Medical School.

Recomendação: Na mercearia, veja primeiro o vermelho. O resveratrol, um pigmento encontrado em frutas vermelhas, como maçãs, morangos, framboesas e uvas, tem sido associado a uma redução no risco de Alzheimer por parte de pesquisadores em Universidade de Georgetown, potencialmente aumentando a memória.

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Comer uma dieta baixa em gordura saturada

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Alimentos ricos em gordura saturada não são ruins apenas para o coração – eles também sobrecarregam o cérebro. Por quê? Eles aumentam o nível de colesterol no sangue, formando placas pegajosas nas artérias. O mesmo processo que pode levar a um ataque cardíaco também parece prejudicar os trabalhos neurológicos. Em um estudo publicado na revista Anais de NeurologiaOs participantes do estudo que consumiram as gorduras mais saturadas de alimentos como carne vermelha e manteiga tiveram pior desempenho em testes de pensamento e memória do que aqueles que consumiram menos gordura saturada.

Recomendação: Uma dieta excelente para o seu cérebro e coração é a dieta mediterrânea – muitas frutas e legumes, além de peixe, grãos integrais, legumes, nozes e gorduras saudáveis, como o azeite.

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Parar de fumar

cigarro na mão do homem com fumaçaShutterstock

Se você ainda não apagou os cigarros permanentemente, isso pode convencê-lo: as pessoas que pararam de fumar têm uma memória melhor do que os colegas ainda fumantes. Essa é a conclusão de um estude publicado no Journal of Alcohol & Drug Dependence. Pesquisadores acreditam que as mesmas toxinas que danificam os pulmões podem prejudicar áreas do cérebro dedicadas à memória.

Recomendação: Se precisar de ajuda para sair, consulte seu médico. Não mude para tabaco sem fumaça ou e-cigarros.

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Pule carboidratos simples e adicione o açúcar

refrigeranteShutterstock

A junk food pode transformar sua mente em mingau. Comer carboidratos altamente refinados – como pão branco, biscoitos, biscoitos e bebidas adoçadas com açúcar – e alimentos com alto teor de açúcar podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue, o que tem sido associado à perda de memória e demência.

Recomendação: Escolha alimentos feitos com grãos integrais, faça exercícios e evite calorias vazias para manter o açúcar no sangue e a memória sob controle.

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Assista menos TV

Assistindo TVShutterstock

Acontece que a mãe estava certa – muita TV vai apodrecer seu cérebro. UMA estude publicado na revista Brain and Cognition descobriu que, a cada hora, uma pessoa entre 40 e 59 anos passa assistindo TV, e seu risco de desenvolver Alzheimer aumenta em 1,3%.

Recomendação: Desligue o tubo com mais frequência. Socializar e fazer exercício físico também aumentará a saúde do seu cérebro.

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Beba menos álcool

BebidasShutterstock

A bebida é uma potente neurotoxina que tem efeitos prejudiciais no cérebro. Pesquisadores encontrado que o consumo excessivo de álcool pode danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que é crucial para a memória.

Recomendação: Especialistas dizem que as mulheres devem se limitar a uma dose por dia e homens a duas. Depois dos 65 anos, os homens devem reduzir o tamanho para uma bebida solo também. Para viver uma vida mais feliz e saudável, não perca esses 70 coisas que você nunca deve fazer pela sua saúde.

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