12 alimentos que contêm enzimas digestivas naturais

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Muitos órgãos trabalham juntos para formar o sistema digestivo ( 1 ).

Esses órgãos pegam os alimentos e líquidos que você ingere e os decompõem em formas mais simples, como proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas. Os nutrientes são então transportados através do intestino delgado e para a corrente sanguínea, onde fornecem energia para o crescimento e reparo.

As enzimas digestivas são necessárias para esse processo, pois quebram moléculas como gorduras, proteínas e carboidratos em moléculas ainda menores que podem ser facilmente absorvidas.

Existem três tipos principais de enzimas digestivas:

  • Proteases: decompõe a proteína em pequenos peptídeos e aminoácidos
  • Lipases: quebra a gordura em três ácidos graxos mais uma molécula de glicerol
  • Amilases: decompõe carboidratos como o amido em açúcares simples

As enzimas também são produzidas no intestino delgado, incluindo lactase, maltase e sacarase.

Se o corpo não é capaz de produzir enzimas digestivas suficientes, as moléculas dos alimentos não podem ser digeridas adequadamente. Isso pode levar a distúrbios digestivos, como intolerância à lactose.

Assim, comer alimentos ricos em enzimas digestivas naturais pode ajudar a melhorar a digestão.

Aqui estão 12 alimentos que contêm enzimas digestivas naturais.

1. Abacaxi

O abacaxi é uma deliciosa fruta tropical rica em enzimas digestivas.

Em particular, o abacaxi contém um grupo de enzimas digestivas chamadas bromelaína (2)

Essas enzimas são proteases, que quebram as proteínas em seus blocos de construção, incluindo aminoácidos. Isso ajuda a digestão e absorção de proteínas (3)

A bromelaína pode ser adquirida em pó para ajudar a amaciar carnes duras. Também está amplamente disponível como um suplemento de saúde para ajudar as pessoas que lutam para digerir proteínas (4)

Um estudo em pessoas com insuficiência pancreática, uma condição em que o pâncreas não consegue produzir enzimas digestivas suficientes, descobriu que tomar bromelaína combinada com um suplemento de enzima pancreática melhorou a digestão mais do que o suplemento enzimático sozinho (35)

2. Mamão

O mamão é outra fruta tropical rica em enzimas digestivas.

Assim como o abacaxi, o mamão também contém proteases que ajudam a digerir as proteínas. No entanto, eles contêm um grupo diferente de proteases conhecido como papaína (6)

A papaína também está disponível como amaciante de carne e suplemento digestivo.

Estudos demonstraram que tomar uma fórmula à base de mamão pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos da Síndrome do intestino irritável, como constipação e inchaço (7)

Se você quiser comer mamão papaia, certifique-se de comê-lo maduro e cru, pois a exposição ao calor pode destruir suas enzimas digestivas.

Além disso, mamões verdes ou semi-maduros podem ser perigosos para mulheres grávidas, pois podem estimular as contrações (8)

3. Manga

A manga é uma fruta tropical suculenta muito popular no verão.

Eles contêm as enzimas digestivas amilases – um grupo de enzimas que decompõem os carboidratos do amido (um carboidrato complexo) em açúcares como glicose e maltose.

As enzimas amilases nas mangas tornam-se mais ativas à medida que a fruta amadurece. É por isso que as mangas ficam mais doces à medida que começam a amadurecer (9)

As enzimas amilases também são produzidas pelo pâncreas e pelas glândulas salivares. Eles ajudam a quebrar os carboidratos para que sejam facilmente absorvidos pelo corpo.

É por isso que muitas vezes é recomendado mastigar bem os alimentos antes de engolir, pois as enzimas amilases na saliva ajudam a quebrar os carboidratos para facilitar a digestão e absorção (10)

4. Mel

Este delicioso líquido é rico em muitos compostos benéficos, incluindo enzimas digestivas (12)

A seguir estão as enzimas encontradas no mel, particularmente mel cru (13141516):

  • Diástases: quebra o amido em maltose
  • Amilases: quebram o amido em açúcares como glicose e maltose
  • Invertases: decompõe a sacarose, um tipo de açúcar, em glicose e frutose
  • Proteases: decompõe as proteínas em aminoácidos

Certifique-se de comprar mel cru se estiver procurando seus benefícios para a saúde digestiva. O mel processado costuma ser aquecido e o calor alto pode destruir as enzimas digestivas.

5. Banana

A banana é outra fruta que contém enzimas digestivas naturais.

Eles contêm amilases e glicosidases, dois grupos de enzimas que quebram carboidratos complexos como o amido em açúcares menores e mais facilmente absorvidos (17)

Como as mangas, essas enzimas quebram o amido em açúcares à medida que as bananas começam a amadurecer. É por isso que bananas amarelas maduras são muito mais doces do que bananas verdes verdes ( 18 , 19 ).

Além de seu conteúdo enzimático, as bananas são uma grande fonte de fibra alimentar, que pode ajudar na saúde digestiva. Uma banana média (118 gramas) fornece 3,1 gramas de fibra ( 20 ).

Um estudo de dois meses em 34 mulheres analisou a conexão entre comer bananas e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

Mulheres que comeram duas bananas por dia experimentaram um aumento modesto e não significativo de bactérias intestinais saudáveis. No entanto, eles experimentaram significativamente menos inchaço (21)

6. Abacate

Ao contrário de outras frutas, o abacate é o único que contém alto teor de gorduras saudáveis ​​e baixo teor de açúcar.

Eles contêm a enzima digestiva lipase. Esta enzima ajuda a digerir as moléculas de gordura em moléculas menores, como ácidos graxos e glicerol, que são mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo (22)

A lipase também é produzida pelo pâncreas, portanto você não precisa obtê-la na dieta. No entanto, tomar um suplemento de lipase pode ajudar a facilitar a digestão, especialmente após uma refeição rica em gordura (23)

O abacate também contém outras enzimas, incluindo polifenol oxidase. Essa enzima é responsável por tornar o abacate verde marrom na presença de oxigênio ( 24 , 25 ).

7. Kefir

Kefir é uma bebida de leite fermentado muito popular na comunidade de saúde natural.

É feito adicionando “grãos” de kefir ao leite. Esses “grãos” são, na verdade, culturas de leveduras, bactérias do ácido láctico e bactérias do ácido acético que se assemelham a uma couve-flor (26)

Durante a fermentação, as bactérias digerem os açúcares naturais do leite e os convertem em ácidos orgânicos e dióxido de carbono. Este processo cria condições que ajudam as bactérias a crescer, mas também adiciona nutrientes, enzimas e outros compostos benéficos (27)

Kefir contém muitas enzimas digestivas, incluindo lipase, proteases e lactase (2829 ,30)

A lactase auxilia na digestão da lactose, um açúcar do leite que geralmente é mal digerido. Um estudo descobriu que o kefir melhorou a digestão da lactose em pessoas com intolerância à lactose (31)

8. Chucrute

O chucrute é um tipo de repolho fermentado com um sabor ácido distinto.

O processo de fermentação também adiciona enzimas digestivas, o que torna comer chucrute uma ótima maneira de aumentar a ingestão de enzimas digestivas (32)

Além de conter enzimas digestivas, o chucrute também é considerado um alimento probiótico , pois contém bactérias intestinais saudáveis ​​que aumentam sua saúde digestiva e imunidade (3334)

Muitos estudos demonstraram que o consumo de probióticos pode aliviar os sintomas digestivos, como inchaço, gases, constipação, diarreia e dor de estômago, tanto em adultos saudáveis ​​quanto naqueles com Síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa (35363738)

Apenas certifique-se de comer chucrute cru ou não pasteurizado em vez de chucrute cozido. As altas temperaturas podem desativar suas enzimas digestivas.

9. Kimchi

Kimchi é um acompanhamento picante coreano feito de vegetais fermentados.

Tal como acontece com chucrute e kefir, o processo de fermentação adiciona bactérias saudáveis, que fornecem nutrientes, enzimas e outros benefícios (39)

Kimchi contém bactérias da espécie Bacillus , que produzem proteases, lipases e amilases. Essas enzimas digerem proteínas, gorduras e carboidratos, respectivamente (4041 ).

Além de ajudar na digestão, o kimchi foi associado a muitos outros benefícios à saúde. Pode ser especialmente eficaz na redução do colesterol e de outros fatores de risco para doenças cardíacas ( 42 ).

Em um estudo com 100 participantes jovens e saudáveis, os cientistas descobriram que aqueles que comeram mais kimchi experimentaram a maior redução no colesterol total no sangue. O colesterol total elevado no sangue é um fator de risco para doenças cardíacas (43)

10. Miso

Miso é um tempero popular na culinária japonesa.

É feito pela fermentação da soja com sal e koji, um tipo de fungo (4445)

Koji adiciona uma variedade de enzimas digestivas, incluindo lactases, lipases, proteases e amilases ( 46 , 47 ,48)

Essa é uma das razões pelas quais o missô pode melhorar a capacidade de digerir e absorver alimentos.

Na verdade, estudos têm mostrado que a bactéria do missô pode reduzir os sintomas ligados a problemas digestivos, como a doença do intestino irritável (DII) ( 49 ).

Além disso, a fermentação da soja ajuda a melhorar sua qualidade nutricional, reduzindo seu conteúdo de antinutrientes. Os antinutrientes são compostos encontrados naturalmente nos alimentos que podem impedir a absorção de nutrientes ao se ligar a eles (50)

11. Kiwi

O kiwi é uma baga comestível frequentemente recomendada para facilitar a digestão ( 51 ).

É uma ótima fonte de enzimas digestivas, particularmente uma protease chamada actinidaína. Esta enzima ajuda a digerir proteínas e é usada comercialmente para amaciar carnes duras (5253)

Além disso, o kiwi contém muitas outras enzimas que ajudam a amadurecer a fruta (54)

Os cientistas acreditam que a actinidaína é uma das razões pelas quais os kiwis parecem ajudar na digestão.

Um estudo com animais descobriu que adicionar kiwis à dieta melhorou a digestão da carne, glúten e proteínas isoladas de soja no estômago. Acredita-se que isso seja devido ao seu conteúdo de actinidaína ( 55 ).

Outro estudo com animais analisou os efeitos da actinidaína na digestão. Alimentou alguns animais com kiwi com actinidaína ativa e outros animais com kiwi sem actinidaína ativa.

Os resultados mostraram que os animais alimentados com kiwi com actinidaína ativa digeriram carne de forma mais eficiente. A carne também se movia mais rápido através do estômago (56)

Muitos estudos baseados em humanos também descobriram que o kiwi auxilia na digestão, reduz o inchaço e ajuda a aliviar a constipação (57585960)

12. Gengibre

O gengibre faz parte da culinária e da medicina tradicional há milhares de anos.

Alguns dos impressionantes benefícios à saúde do gengibre podem ser atribuídos às suas enzimas digestivas.

O gengibre contém a protease zingibain, que digere proteínas em seus blocos de construção. Zingibain é usado comercialmente para fazer coalhada de leite de gengibre, uma sobremesa chinesa popular ( 61 ).

Ao contrário de outras proteases, não é frequentemente usado para amaciar carnes, pois tem uma vida útil curta ( 62 ).

A comida que fica no estômago por muito tempo costuma ser a causa da indigestão.

Estudos em adultos saudáveis ​​e aqueles com indigestão mostram que o gengibre ajudou a comida a se mover mais rápido através do estômago, promovendo contrações (6364)

Estudos em animais também mostraram que especiarias, incluindo gengibre, ajudaram a aumentar a produção do próprio corpo de enzimas digestivas como amilases e lipases (65)

Além do mais, o gengibre parece ser um tratamento promissor para náuseas e vômitos (66)

Conclusão

Enzimas digestivas são proteínas que quebram moléculas maiores como gorduras, proteínas e carboidratos em moléculas menores que são mais fáceis de absorver através do intestino delgado.

Sem enzimas digestivas suficientes, o corpo é incapaz de digerir as partículas de alimentos adequadamente, o que pode levar a intolerâncias alimentares.

As enzimas digestivas podem ser obtidas a partir de suplementos ou naturalmente através dos alimentos.

Os alimentos que contêm enzimas digestivas naturais incluem abacaxi, mamão, manga, mel, banana, abacate, kefir, chucrute, kimchi, missô, kiwi e gengibre.

Adicionar qualquer um desses alimentos à dieta pode ajudar a promover a digestão e melhorar a saúde intestinal.

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